Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Создавать привычки мы будем в главах 11–15, а здесь попробуем создать то, что называется «Проектом нового образа жизни».

Чтобы перейти на образ жизни из 6 привычек, его надо спроектировать, то есть определить время ходьбы и каждого приема пищи, размер и содержимое каждой тарелки и так далее. На практике для этого достаточно создать четыре таблички: «Новый распорядок дня», «Новый рацион питания», «Новый режим питания» и «Проект нового образа жизни». Их разрабатывают на основе рекомендаций глав 5–9 с учетом индивидуальных особенностей. Я покажу процесс их разработки на примере среднестатистического мужчины ростом 1,8 м, который спит 6 часов в сутки — с 24 00до 6 00, не делает зарядку, но сбирается ходить после ужина.

Этот пример совершенно рабочий и эффективный. Вы можете не ломать голову над его улучшением, а изменить только то, что не подходит. При его доработке главное внимание уделите следующему: привычки надо встроить в свой быт так, чтобы они не отнимали времени, не вызывали дискомфорта и были привязаны к каким-то регулярным событиям, чтобы создать рефлексы. Чем проще будут Ваши таблички, тем больше шансов стать стройным. Не усложняйте и не дописывайте ничего лишнего.

Детали и точность здесь ни к чему, поскольку мы проектируем ориентиры, то есть указатели направления к стройности. В этом смысле намного лучше иметь простой вариант среднего качества, чем идеальный и разнообразный, но сложный.

Новый распорядок дня — это расписание 6 привычек, включая время приемов пищи и их калорийность. Его создают первым, ибо остальные шаги от него зависят. Делают это с помощью рекомендаций § 6.12; 8.5; 9.4; 9.5, начиная со следующего.

Если время питания, зарядки и ходьбы по дням недели различно, распорядок надо составлять на неделю. Это понадобится и в том случае, если Вы захотите разнообразить свои нагрузки и меню. Например: вторник, среда — бег, остальные дни — ходьба; первая неделя — мясо, вторая — рыба. Но разнообразие убивает любые привычки, не говоря уже о привычках стройности, которые и так сложны. Поэтому я рекомендую однообразие. С учетом этого новый распорядок дня мужчины, который спит 6 часов в день, не делает зарядку, но собирается ходить после ужина, может выглядеть примерно так, как показано в таблице ниже (а под таблицей, приведены правила проектирования распорядка):

Привычки надо привязать ко времени и событиям, чтобы они стали рефлексами. Приемов пищи должно быть пять (если Вы спите менее 9 часов) или четыре (если спите больше). Время питания желательно сдвинуть так, чтоб после еды Вы были заняты и не могли рассиживать за столом (или сдвинуть дела). Если вечером Вы пассивны, калорийность полдника и ужинов должна быть ниже, чем завтрака и обеда. Перерыв между сытным обедом и завтраком при небольших соблазнах [29] Соблазны — это застолья, свободное время, доступный холодильник и другие, перечисленные в § 6.6 должен составлять 4–5 часов, а между легкими ужинами при больших — 2–3 часа. Если полдник организовать сложно, от него лучше отказаться и проектировать четырехразовое питание, ибо сложные привычки не живут.

«Настрой» надо привязать к пробуждению от сна, чтобы он задавал тон на день. А ходить лучше после первого ужина: тогда Вы легко сможете исключить перекусы между всеми приемами пищи и не засиживаться за столом, что видно из таблицы. Если вечером Вы работаете или тренируетесь, калорийность ужинов надо повысить, что не касается ходьбы. Ходьба редко требует усиления питания, но проверить это может только опыт. Поэтому, планируя вечерние прогулки, не повышайте сытность ужинов, пока не похудеете. Эти советы помогут Вам создать свой распорядок дня, а я для примера возьму описанный выше и перейду к проектированию рациона.

Новый рацион питания — это набор продуктов, поддерживающий стройность. Чтобы его спроектировать, возьмите любой рацион для здоровья, которому доверяете, переведите его в граммы и настройте под свои особенности, руководствуясь разумом. Я покажу, как это сделать, на примере рациона § 7.14, структура которого показана ниже (в маленькой табличке).

В ней 9 подгрупп продуктов, верхние из которых кладут в тарелку, а нижние — выделяют особо и контролируют: Напитки — как жидкости, которых надо не больше стакана в день, а Творог и жиры (Сыр, Масло, Орехи) — как самые калорийные в своих приемах пищи. Суточные нормы подгрупп указаны в порциях, и нам остается перевести их в граммы по формуле 2 из § 7.14, подставив в нее вес своего тела. Поскольку Вы хотите стройности, подставлять надо тот вес, к которому — стремитесь (то есть нормальный), а не нынешний. Рассчитать его можно, к примеру, по формуле 3 из § 11.1.