Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Как можно понять, салат на этой схеме соответствует подгруппе рациона питания овощи ; гарнир — подгруппе каши ; калорийно-белковая пища — подгруппе мясо и группе жиры ( сыр, масло и орехи ); а фрукты, овощи, напиток и творог — одноименным подгруппам рациона. С учетом этого 4 тарелки (в 7 00, 12 00, 20 00и 22 00) можно представить, как показано на схеме ниже. А с этим легко посчитать, сколько порций рациона ушло на них (учитывая, что одна порция — это четверть тарелки): 8 порций овощей ; 4 порции фруктов ; 2 порции каш ; 2 порции мяса ; стакан напитка, творог и часть жиров ( сыра, масла, орехов ). Если сравнить это с числом порций в таблице 7.14, легко увидеть, что нераспределенными оказались 2 порции овощей , 2 порции каш и часть жиров , что и досталось приему пищи в 17 00. А схема питания стала такой:

На этой схеме в пяти тарелках еды учтены все порции рациона. В каждой тарелке — по 4 порции (сверх Напитков, Творога и жиров), размер которых определяют по формуле 2 из § 7.14. Все тарелки сбалансированы по содержанию питательных веществ и калорий с учетом активности среднестатистического человека. Эта схема является шаблоном, который легко настроить на любые индивидуальные особенности — организма, образа жизни и рациона.

Изложенное в этой главе показывает, что рацион для стройности выглядит примерно так, как показано ниже (проценты — это доли от общего веса рациона):

Это — лишь ориентиры (указатели направления), которые учтены в привычке стройности № 4 (§ 1.5): «Сладкое и мучное исключить; напитки заменить [25] Напитков можно пить около стакана в день сверх воды. водой; овощей и каш есть много, а жирного, жареного, соленого — мало». Для поддержания стройности указанных ориентиров вполне достаточно. Чем больше у Вас лишнего веса, тем ближе к ним надо держаться, предварительно согласовав их с врачом. А распределить этот рацион между приемами пищи можно с помощью рекомендаций § 7.15.

Примеры планирования рациона Вы найдете в главе 10, а пока давайте рассмотрим физическую активность, которая тоже влияет на стройность сильно.

Цель главы — показать, почему для поддержания стройности надо много ходить (и/или делать зарядку).

Физическая активность — это не что иное, как нагрузки, которые бывают трех видов: производственные (работа), двигательные (движение) и силовые (зарядка). Ранее было показано, что без них поддерживать стройность невозможно, если только она не наследственная. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) [26] Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний: доклад исследовательской группы ВОЗ. — М., 1993. // часть I: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part1)_rus.pdf, // часть II: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part2)_rus.pdf. нагрузки обычного человека должны сжигать 400–800 ккал в день, из которых движения и работа — более половины:

В этой главе мы рассмотрим комплекс движений и упражнений, позволяющий поддерживать здоровье и стройность в течение жизни. С учетом изложенного, требования к нему таковы: он должен сжигать не менее 400 ккал в сутки, быть умеренным и доступным для применения тучным, пожилым и молодым людям. Прежде, чем описать указанный комплекс, давайте рассмотрим каждый вид нагрузок.

Работа, связанная с активным трудом, позволяет нагружаться более 6 часов и сжигать более 600 ккал в день. Выбрав такую работу, с весом Вы справитесь легко. А если Вы заняты малоподвижным трудом и сменить его не можете, повысьте нагрузки в нерабочее время. Мы будем рассматривать их применительно к обычному человеку, а не к спортсмену. В зависимости от кислородного режима и тяжести нагрузки бывают силовые (зарядка) и двигательные (движение).

Во время ходьбы мы дышим чаще и получаем кислорода больше, чем сжигаем мышцами. То есть, движение протекает в условиях избытка кислорода и является аэробной нагрузкой (аэро — воздух). Во время поднятия штанги мышцы работают сильнее, и мы не успеваем им подавать кислород, поэтому такая нагрузка протекает анаэробно (без присутствия кислорода). Отличить их можно так: во время аэробной нагрузки говорить без затруднений получается, а во время анаэробной — нет. Ходьба быстрым шагом и бег трусцой являются аэробными нагрузками, а спортивный бег и гири — анаэробными. Нетренированный человек двигаться может часами, а поднимать гири — нет.