Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

На этом описание основ рациона можно было бы завершить. Но прежде, давайте рассмотрим напитки, которые на стройность тоже влияют сильно.

Большинство напитков делают из продуктов, поэтому калорий в них не меньше, чем в продуктах, но при этом они хуже насыщают и быстрее усваиваются в силу своей консистенции (в чем позволяют убедиться таблицы калорийности и Гликемических Индексов). Поэтому пьем мы их сверх нормы, да еще и стаканами. А это — те же переедания, причем сильные. Вот насколько мы поправимся в год, выпивая всего 1 стакан напитка сверх нормы в день:

— компот, какао, чай с сахаром и сливками, сладкое вино — на 3 кг;

— все фруктовые соки, молоко, кола, фанта, чай с молоком — на 2 кг.

Еще опаснее водка, которая сама жир не образует, но насыщает организм так, что он переводит в жир все остальное. Ее бутылка с обильной закуской и напитками дает около 3000 ккал. Если ее пить раз в неделю, за год мы наберем 8 кг жира. Кроме этого, алкоголь притупляет сознание и подсознание, которые управляют нашим поведением. Поэтому чрезмерное увлечение спиртными напитками не позволяет создать и соблюдать новые привычки, преграждая, таким образом, путь к стройности. Чтобы всего этого не было, с напитками надо обходиться так:

— воды пить максимум, а крепких спиртных напитков — минимум;

— напитков без сахара (в т. ч. сухое вино) — около стакана в день;

— напитки с сахаром (в т. ч. компоты, сладкие вина) — исключить.

И учтите, фруктовый сок — хуже фруктов, ибо легче усваивается и дает больше жира (!), а молоко — хуже кисломолочных напитков, что будет объяснено позже.

Изложенное главе 7 показывает, что главной проблемой рациона является избыток жирной, сладкой и мучной пищи при дефиците овощей, фруктов и каш. Эту проблему усугубляют любовь к соли, напиткам и жареному, из-за чего калорийность и усвояемость нашего питания высока и не позволяет поддерживать стройность. Чтобы стать стройным, долю жиров, «плохих» углеводов и соли в рационе надо уменьшить, а «хороших» углеводов увеличить; сладкое и мучное исключить, напитки заменить водой, а блюда чаще есть сырыми и отварными без добавления жиров и сахара. Структура этого рациона выглядит так (по весу): [20] Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний: доклад исследовательской группы ВОЗ. — М., 1993. // часть I: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part1)_rus.pdf, // часть II: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_797_(part2)_rus.pdf. [21] Диетология: Руководство / Редактор Барановский А. — СПб., 2008.

Эта структура является фундаментом рациона для стройности и здоровья. А перевести ее на язык продуктов можно с помощью диетологов или самостоятельно. В первом случае достаточно взять любой внятный рацион для стройности из учебников диетологии, а во втором — рассчитать его с помощью таблиц состава продуктов (белков, жиров и углеводов) и гликемических индексов, которые есть интернете и справочниках, например. [22] Диетология: Руководство / Редактор Барановский А. — СПб., 2008. [23] Популярная медицинская энциклопедия / Покровский В. — М., 1992. Детали при этом не важны, поскольку Вам надо спланировать лишь ориентиры, то есть указатели направления к стройности.

Вариантов рациона, отвечающих указанным выше требованиям много, но по сути они схожи. Вы можете использовать любой из них, а я в качестве примера приведу тот, которым пользуюсь сам. Этот рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, прост в применении, поддерживает здоровье и стройность всю жизнь. Разрабатывал его я с помощью таблиц продуктов, а выглядит он так:

100 граммов этого рациона содержат около 100 ккал, что является приблизительной нормой для стройности. Сладкого и мучного в нем нет, а остальные продукты разделены на 5 групп: «Овощи», «Фрукты и каши», «Мясо, молоко, творог», «Жиры», «Соль». У этих групп есть важные особенности, которые надо знать.

В эту группу входят сыр, масло, орехи и другие жирные продукты. В рационе их должно быть около 5 % (≈ 100 гр/сут), поскольку они дают больше всего лишнего веса. Это обусловлено тем, что жиры вдвое калорийнее белков и углеводов. Вот сколько килограммов в год мы наберем, переедая 100 гр этих продуктов в день: