Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Такое количество помещается в глубокую тарелку (пиалу) диаметром 16 см или плоскую — 20 см. Наполнять тарелку можно на глазок: 300 гр — это две трети, а 500 гр — тарелка с горкой. Делить ее на части (для гарнира и салата) тоже можно на глазок, поскольку точность здесь не нужна. А продукты, которые неудобно класть в одну тарелку, можно класть — в две, но не более нормы.

Учитывая, что тарелка (пиала) 16 см подходит для большинства случаев, я буду использовать ее в качестве типовой. Но если Ваш рост выходит за пределы 1,6–1,9 метра или Вы собираетесь есть четыре раза в день, Вы можете выбрать другою тарелку. Главное, чтобы этот выбор был осознанным.

С учетом изложенного в данной главе можно сформулировать правила питания, позволяющие не толстеть. Я приведу их для среднестатистического человека, а потом покажу, как их можно настроить под себя. Среднестатистический — это такой, который спит 6–7 часов в сутки, работает и нагружается до 18 часов, после чего отдыхает и восстанавливается дома. Ночью и вечером его энергозатраты снижаются, а соблазны в нерабочее время растут. Для него правила питания такие.

Есть пять раз в день. После обеда уменьшать калорийность приемов пищи (чтобы не есть, больше, чем тратится) и перерывы между едой (чтобы избежать перекусов из-за больших соблазнов и пониженной калорийности приемов пищи). На ужины оставлять ≈ 20 % суточных калорий, а остальное съедать днем и утром. В цифрах это выглядит примерно так, как показано в таблице.

Каждый прием пищи всю еду желательно класть в одну тарелку диаметром 16 см (глубокую) или 20 см (плоскую). Норму питания регулировать наполнением тарелки. На обед и завтрак в тарелку класть салат, гарнир и калорийно-белковую пищу, а на ужины — лишь овощи, творог и фрукты. [17] Кроме этого, вечером можно пить нежирный напиток. Фрукты лучше есть не перед сном и только с совместимыми продуктами. Лучший салат — это овощи, а гарнир — каши. С учетом этого режим питания для стройности можно представить в виде пяти тарелок еды, по одной на каждый прием пищи. Выглядит он примерно так:

Это — лишь ориентиры, которые Вы можете подстроить под себя сами. Если Вы спите больше 9 часов в сутки, уберите один прием пищи, если работаете вечером, увеличьте калорийность ужинов, и тому подобное. Переходить на этот режим и «1 тарелку 16 см» надо постепенно (недели или месяцы), чему мы будем учиться в третьей части книги.

Изложенное в главе 6 показывает, что для поддержания стройности необходимо соблюдать такой режим питания:

— есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать,

— есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол,

— после 18 00есть только овощи, творог и фрукты. [18] Кроме этого, вечером можно пить нежирный напиток.

Это и есть привычки стройности № 1, 2 и 3, описанные в § 1.5. Для поддержания веса в норме никакие другие ограничения режима питания не нужны, кроме мер, облегчающих соблюдение этих привычек:

— во время еды не заниматься ничем;

— не хранить продукты и напитки на виду;

— считать еду не радостью, а потребностью.

Цель главы — показать, почему напитки надо заменить водой, сладкое и мучное исключить, овощей и каш есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.

Рацион питания — это набор продуктов и напитков, которые мы употребляем в пищу. Без правильного рациона (как и без правильного режима) поддерживать стройность невозможно. Это обусловлено тем, что частота и сила перееданий напрямую зависят от свойств продуктов, таких как калорийность, усвояемость, клетчатка, соль и обработка:

Калорийность — это содержание калорий в 100 граммах продукта. Усвояемость — это скорость превращения пищи в питательные вещества и усвоения (всасывания) их клетками. Клетчатка и соль это наличие в продуктах одноименных веществ. Обработка — это способы приготовления пищи. Прежде, чем описать рацион для стройности, давайте рассмотрим эти свойства. И начнем с калорийности, которая чревата самыми сильными перееданиями.