Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Наконец, существует и еще одна проблема: взявшись истово «качать» предплечья, посетитель тренажерного зала вскоре начинает чувствовать в них весьма неприятную боль. Болезненные ощущения в области запястья и так возникают достаточно часто при выполнении, к примеру, сгибаний рук со штангой либо жима лежа узким хватом, а доводя ваши предплечья до состояния перетренированности, вы можете эти ощущения существенно усилить. Скажите: оно вам надо?

Предплечье — это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он, в основном, и определяет общий объем предплечья. К мышцам передней группы (сгибатели — внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца. Эти мышцы фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья.

Мышцы задней группы — разгибатели. Здесь можно выделить длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, визуально образующие одну группу с брахирадиалисом. Ближе к середине лежат локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и разгибатель мизинца.

Брахирадиалис, а вместе с ним и длинный разгибатель сгибают запястье, то есть участвуют во всех сгибаниях рук — и со штангой, и с гантелями. Наиболее ощутимо участие этих мышц в случае прямого хвата — при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым узким хватом.

Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то есть активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем — в супинированном (повернутом наружу).

Существует одно правило — оно придумано не мной, но я с ним полностью согласен. Это правило гласит: мышцы, которые получают большую косвенную нагрузку, — трапеции, предплечья, шея, косые мышцы — не стоит «качать» прицельно с самого начала тренинга.

Что касается именно предплечий, то они будут испытывать нагрузку во всех упражнениях, при выполнении которых вы держите в руках снаряд либо рукоять тренажера. Вам стоит понаблюдать за вашими предплечьями на протяжении примерно 6–12 первых месяцев тренинга (я бы советовал остановиться на втором числе) — за это время вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы оценить пропорции вашей фигуры и определить, какая группа мышц отстает в развитии. И если отстающей группой таки окажутся предплечья, то заняться именно ими. Не беспокойтесь о том, что будет упущено драгоценное время — предплечья очень хорошо отзываются на прицельный тренинг, и на то, чтобы их подтянуть, уйдет совсем немного времени.

Бывают случаи, когда тренинг предплечий действительно необходим, причем с самого начала ваших занятий с «железом». Собственно говоря, это всего один случай: когда силы ваших предплечий не хватает для нормального выполнения того или иного упражнения — к примеру, подъемов гантелей через стороны. Тогда нужна специализированная работа, направленная на то, чтобы устранить это слабое звено. И только в том случае, если вы видите, что по прошествии нескольких месяцев тренинга слабое звено не самоустранилось (напоминаю: предплечья получают солидную косвенную нагрузку и могут стать более сильными и без прицельной их «бомбежки»).

Предплечья — такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их можно «качать» едва ли не ежедневно. Да, эти мышцы восстанавливаются быстрее других, но ведь вы, выполняя то или иное упражнение, включаете в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. А вот связки восстанавливаются куда как медленнее. Иногда даже недели для их полного восстановления бывает мало.

Если же вам нужно развить предплечья максимально быстро, вы можете тренировать их трижды в неделю, но — варьируя тяжесть нагрузки: лишь одна тренировка должна быть максимально тяжелой.

Не забывайте, что обычно для тренинга предплечий используются большие веса и на долю связок выпадает приличная нагрузка.