Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

• статическое удержание со специальным кистевым эспандером — несколько серий, таких же по времени, как и в предыдущем упражнении.

Я считаю, что тренировка силы хвата должна быть приближена к реальным условиям, в которых вам эту самую силу придется демонстрировать, а значит, акцент должен был сделан именно на статической нагрузке. Но вы можете включить в тренировку и одно динамическое упражнение — с тем же эспандером: несколько сетов по 8 повторений в каждом.

Кубики пресса — это то, что, безусловно, притягивает к вам взгляды окружающих. Согласитесь, приятно, когда, сняв майку на пляже, вы слышите восторженное «Ух, ты!». Но развитые мышцы живота — это не только красиво, но и функционально: не обладая ими, вы вряд ли сможете выполнить многие силовые упражнения.

Надо сказать, что пресс является моей специализацией: все без исключения мои подопечные — конечно, при желании с их стороны — обзаводились объемными «кубиками». И здесь я сразу же хочу обратить ваше внимание на два важных момента:

• во-первых, в тренинге пресса имеет значение не то, сколько упражнений на мышцы живота и как часто вы делаете, а правильная методика;

• во-вторых, нельзя забывать о том, что пресс не будет виден до тех пор, пока у вас больше 5 % жира в организме; а значит, без правильно спланированного режима питания заниматься «качем» пресса бессмысленно.

Неоспоримым достоинством выступающих бодибилдеров считается тонкая талия. Внушительные мышцы пресса смотрятся особенно впечатляюще, если они прилагаются именно к тонкой талии. Так вот, по поводу последней существует одно заблуждение: считается, что базовые упражнения талию расширяют.

Для того чтобы избавиться от этого заблуждения, достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и весьма неплохую талию Франко Колумбо, который перед тем, как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом. До сих пор перемежает увлечение бодибилдингом и пауэрлифтингом Джонни Джексон, но при этом он обладает достаточно тонкой талией — во всяком случае, талия не мешает Джонни занимать высокие места на «билдерских» турнирах.

Так что талия растет совсем по другим причинам — каким именно, вы поймете, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтера-тяжеловеса. Если бы все тот же Арнольд Шварценеггер съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.

Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу — здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и пауэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «генетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые как следует «просушился», моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение или невыполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.

Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, — необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна — она все равно изначально задана генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота — от одного раза в неделю и даже реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.

В свое время я много экспериментировал с тем, как именно лучше тренировать пресс и какая методика является наиболее эффективной. Надо сказать, что в эксперименте принимала участие группа и других спортсменов — в составе 5 человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно. Иногда выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2–3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись. Что и неудивительно, ведь, согласно научным данным, один сет приседаний с тяжелым весом по энергозатратам равнозначен тысячам повторений в упражнениях на пресс.