Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору — тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения — горизонтальные подтягивания на турнике. Хват — примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

И напоследок хочу открыть вам несколько маленьких секретов.

1. Чем длиннее руки, тем сложнее выполнять подтягивания. Это нужно обязательно учитывать при выборе дополнительного веса.

2. Если снять перчатки, оставив только кистевые ремни, количество повторений может увеличиться, так как возрастет сила хвата.

3. Если при выполнении подтягиваний обратным хватом вы поставите руки слишком узко и будете сводить локти, то работать у вас, в основном, будет бицепс. Для того чтобы перенести нагрузку на спину, нужно поставить руки немного шире и при выполнении подтягиваний стараться отклоняться назад, подтягиваясь как можно выше и уводя назад также и локти.

4. При выполнении подтягиваний в горизонтальной плоскости (не на турнике) не допускайте прогиба в пояснице ни назад, ни вперед.

5. В самом конце упражнения я советую сделать пару-тройку частичных повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

О тренировке трапециевидных мышц можно долго спорить. Одни люди считают, что развитые трапециевидные мышцы визуально сужают плечи. Другие же являются фанатами «высокого загривка». Но ведь трапециевидные — это не только «загривок». Повторю еще раз то, что уже говорил в главе, посвященной общим принципам тренинга спины: из-за того, что вы не уделяете внимания развитию средней и нижней части трапециевидной мышцы, у вас в центре верхней части спины будет наблюдаться «провал». А это не красит и в обычной жизни, и на соревнованиях в особенности.

На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать трапеции отдельно.

Как только вы увидите, что трапециевидные мышцы не растут от косвенной нагрузки, стоит включить в свою тренировочную программу упражнения именно для развития трапеций. Впрочем, все вышесказанное касается только верхней трапециевидных мышц — работу над нижней и средней частью трапеций я бы советовал выполнять с самого начала ваших занятий бодибилдингом.

Напомню еще раз те движения, в которых принимает участие трапециевидная мышца: верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя — приближает лопатку к позвоночнику, нижняя — тянет лопатку вниз. Из этого и будем исходить при выборе упражнений.

Основные упражнения — все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.

Это мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта — в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.