Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда — это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Жим Ларри Скотта

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном — неестественном с точки зрения биомеханики — положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим штанги, в некоторых — жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имитирующий именно жим гантелей. Так же как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Как и в жимах со свободными весами, лучше не опускать ручки тренажера ниже уровня ушей, так как это опасно растягивает капсулу плечевого сустава. В остальном тренажер хорош, если вам нужно «накачать» сильные, большие передние дельты с минимальным риском для ротатора плеча. Также я считаю это упражнение самым лучшим, простым и безопасным для начинающих.

Фактически выполняется до подбородка, но если вы хотите уменьшить нагрузку на трапеции и немного сместить ее в сторону средних дельт, используя при этом больший вес, то следует сократить амплитуду, поднимая штангу только до солнечного сплетения. Упражнение является довольно травмоопасным, я бы не рекомендовал его начинающим.

По аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко — лишь до солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку — локти всегда должны нависать над кистями рук. То есть на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы.

Пожалуй, это единственное упражнение со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу. Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантелями стоя и упражнениям на блоках.

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на средний пучок. Плюс упражнения — уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижение уровня сахара в крови, то такая техника может быть разумным выходом.

При работе стоя вы можете удобно держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с большим весом и с лучшей техникой.