Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник и на организм в целом. Минус упражнения — вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один минус — в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, используйте специальный пояс.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом вертикальная нагрузка все равно присутствует. В тяжелых подходах рекомендуется использовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отношению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и снижает нагрузку на средние и передние дельты. Уупражнение может быть полезным, если у вас воспален ротатор плеча и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Тяга широким хватом в машине Смита

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразумевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса — до 20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов и, соответственно, мышечной массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого сустава. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но все-таки это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Силовые махи полусогнутыми руками являются моим главным секретом при работе над средними дельтами. Они обладают просто феноменальной эффективностью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Силовые — «читинговые» — махи полусогнутыми руками

Минусы упражнения — нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими весами, а также крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высоким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения. Единственный очевидный плюс — высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изоляция в период работы на рельеф.

Отведение руки лежа на боку на наклонной скамье