Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение будет напоминать обычные разведения с гантелями.

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками, с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках — постоянство нагрузки на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «читингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве дополнительной тренировки, особенно в период «сушки».

Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также относительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически находитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе на увеличение мышечной массы.

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту — отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Замечательное упражнение. Основная трудность — правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю — трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе — пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность — выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.