Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле — 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку — 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты — 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты — 1 × 15, 3 × 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью — 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.

Плечевой или, выражаясь научным языком, плече-лопаточный сустав — это сустав тела, обладающий наибольшей экскурсией движений. Вы можете производить отведение, приведение, сгибание, разгибание, ротацию снаружи и внутрь, и даже циркумдукцию, то есть поднятие руки до вертикали. Такая огромная свобода движений, увы, просто так не дается: всего-навсего 1/6 суставной поверхности головки плечевой кости находится в контакте с поверхностью суставной впадины; остальная часть соприкасается с капсулой сустава — тонкой и слабой, допускающей обширный размах движений.

Плечевой сустав является наиболее уязвимым из всех суставов человеческого тела, поэтому тренировка груди и дельт должна выполняться с особой осторожностью. Наиболее опасные для плечевого сустава упражнения — это любые жимы для грудных мышц, дельтовидных мышц или для трицепсов, выполняемые со слишком большой амплитудой. В результате такого выполнения жимов происходит растягивание капсулы плеча, что, в свою очередь, может привести к разрыву ротаторной манжеты плеча, а также к износу и нестабильности плечевого сустава. Наибольшую опасность в этом смысле представляет собой жим штанги из-за головы сидя и тяги или подтягивания широким хватом за голову для проработки широчайших мышц.

Поэтому рекомендуется исключить из своей программы тренировок травмоопасные жимы со штангой, заменив их более физиологичными жимами гантелей, а также выполнять все виды движений, в особенности жимовых, избегая насильственного растяжения капсулы плечевого сустава. Это несложно сделать — опускайте штангу или гантели при жимах, избегая некомфортного растяжения плеч, то есть рекомендуется угол сгибания руки 90 градусов или чуть ниже.

Также нежелательно делать жимы лежа до касания тела грифом снаряда. Лучше пусть товарищи по «качалке» скажут вам, что вы халтурите, чем у вас будут болеть плечи и пострадает ваше здоровье. На результатах в росте силы и массы некоторое ограничение амплитуды не отразится, тем более что если пострадает здоровье ваших суставов и мышц, то результаты уже пострадают на 100 %.