Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Есть еще две «ловушки для доверчивых умов». Первая — огромные дельты у тренирующихся традиционным методом чемпионов. Но тут удивляться нечему: зачастую чемпионы — это люди, которые могли похвастаться хорошим развитием мышц еще до того, как они начали заниматься бодибилдингом. Довольно большое значение имеют генетические особенности человека. У таких людей плечи, как и другие мышцы, хорошо растут благодаря традиционным методам, которые для других могут оказаться совершенно бесполезными.

Вторая ловушка — это тренеры, твердящие, что плечи нужно тренировать «правильно». То есть не важно, растут они у тебя или нет, болят у тебя суставы и связки или нет — тренироваться ты должен так, как тебе твой тренер скажет. Потому, что это классическая модель тренинга плеч. Что ж, быть может, она и «классическая», но, увы, устаревшая и травмоопасная, к тому же эффективность ее весьма сомнительна. Приходится признать, что ваш тренер просто не владеет более современной, эффективной и научно-адаптированной с точки зрения анатомии плечевых мышц и суставов программой. В результате у вас нет нормальных дельт, но, возможно, есть боль в плечевых суставах.

Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе — жим штанги стоя либо сидя из-за головы(если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки : все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Ошибки : поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Разводки с гантелями стоя для средних дельт

Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт

Третье упражнение — разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки : поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать — примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.