Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Наверное, самым важным аспектом техники в данном упражнении является освоение жимового моста. Здесь все предельно просто: чем короче амплитуда движения, тем больше вы сможете поднимать. А жимовой мост как раз и сокращает амплитуду настолько, насколько это возможно. Поэтому ежедневные упражнения для гибкости позвоночника в перспективе прибавят вам десятки килограммов к результату.

Ошибочным было бы считать технику моста опасной для позвоночника. В данном случае вы рискуете даже меньше, чем при выполнении приседаний или становой тяги. К тому же чем круче мост, тем меньше риска травмировать грудь и плечевые суставы — вновь из-за сокращения амплитуды движения.

Если вам не позволяет позвоночник на первых порах делать большой прогиб, делайте совсем небольшой мост — даже в этом случае вы будете напрягать мышцы более правильно, чем если попытаетесь жать просто лежа и не упираясь в пол пятками.

Не стоит забывать, что классическая техника жима лежа не предполагает отрыва таза от скамьи (спортсмены-жимовики, как правило, лишь обозначают качание тазом скамьи, но таз у них не висит в воздухе). Хотя при отрыве таза от скамьи мост получается более высоким.

• Чем более устойчивым будет положение вашего тела на скамье для жима, тем больший вес вы сможете пожать. Для обеспечения устойчивости вы должны поставить стопы на пол (если они не позволяют доставать до пола, обеспечивая при этом очень хороший упор, ставьте стопы на небольшие опоры) и упереться ими изо всех сил.

• В жиме вам понадобится помощь всех мышц тела, а не только мышц груди, плеч и рук. Помогает поднять результат на пару килограммов напряжение ягодичных мышц, правильная работа ног при жиме (желательно, чтобы технику жима вам ставил специалист). Включение в работу широчайших мышц обеспечивает сведение лопаток и напряжение широчайших мышц спины (вы должны выталкивать штангу как бы именно широчайшими мышцами).

• Еще один немаловажный аспект — помощь партнера при съеме штанги со стоек. Вы должны занять оптимальное положение для выполнения жима еще до того момента, как штанга будет снята со стоек. Если вы попытаетесь снять ее самостоятельно, то ваше положение будет нарушено. Опытные жимовики прибегают к помощи партнеров даже при выполнении легких разминочных подходов.

• Придерживаясь принципов моей методики, в частности, выполняя низкое количество повторений в сетах и делая большие перерывы между подходами, вы также ускорите свой прогресс.

Существует мнение, что во вспомогательных (подсобных) упражнениях вы не должны изматывать себя весами, так как может пострадать результат в основном упражнении. Самый главный аргумент в пользу применения именно небольших весов в «подсобке» — снижение риска травмы. Не стоит усугублять нагрузку на те суставы, которые принимают участие в выполнении жима лежа, иначе до жима они могут не успеть восстановиться.

Так как жим лежа — это упражнение, в котором активно работают не только мышцы груди, но и спина, трицепс и передняя дельта, тренировка всех выше перечисленных мышц должна выполняться в обязательном порядке на регулярной основе. Лучшее подсобное упражнение, в котором хорошо «прокачиваются» трицепсы — это жим лежа узким хватом с полной и частичной амплитудой. Очень хорошим упражнением является также разгибание рук на верхнем блоке.

Вертикальная тяга широким хватом к груди может быть отличным вспомогательным упражнением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы спины. Необходимо также периодически выполнять жим гантелей сидя или стоя, а также жим штанги сидя или стоя с груди для развития передних дельтовидных мышц.

Что касается грудных мышц, тут главные подсобные упражнения для жима лежа — это отжимания на брусьях в «грудном стиле» (возможно, с дополнительным отягощением) и жим штанги на скамье с обратным углом наклона (головой вниз). На втором месте идут жим штанги и гантели на наклонной скамье (головой вверх). Также, хотя речь у нас идет о жиме лежа с полной амплитудой, периодически в программу нужно включать жим с частичной амплитудой или с использованием брусков различной высоты, жим с резиновыми жгутами, которые надеваются на гриф и создают дополнительное сопротивление при подъеме штанги.

Возможно, вам это покажется странным, но существенную прибавку в жиме лежа может дать тренинг ротаторов плеча, о котором речь пойдет в главе, посвященной тренингу плеч. Хотя на самом деле ничего странного здесь нет: общая крепость цепи определяется крепостью самого слабого звена, а самым слабым звеном при выполнении «классического» жима лежа как раз и являются ротаторы плеча. Их тренировка 2–3 раза в неделю позволит вам в скором времени «накинуть» на штангу до десятка килограммов.