Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье.Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения — вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье — на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус — отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Не стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредоточивать свое внимание исключительно на жиме штанги лежа.

Новички, конечно, могут выполнять жимы штанги лежа на горизонтальной скамье, но я бы не советовал применять полную амплитуду, если только речь не идет о подготовке к турниру по жиму лежа.

Что касается работы с гантелями, то тут, вопреки методике, нужно делать от 10 до 15 повторений, потому что на начальном этапе легко вывернуть себе плечевой сустав, если вес гантелей будет слишком большим для вас. Очень удачным решением для спортсменов любого уровня может быть тренажер, имитирующий жим гантелей. При условии, что ваши руки в конце движения сближаются, так как только такую траекторию движения можно считать правильной.

На «продвинутом» этапе я советую — после разминки из нескольких подходов на 10–15 повторений — во всех упражнениях выполнять низкое количество повторений (от 3 до 8) с большим весом и большим перерывом между сетами.

Для опытных атлетов вновь обретает смысл работа в высоком диапазоне повторений. Так как дальнейшее увеличение веса может стать травмоопасным, 200 и более килограммов в жиме даже с частичной амплитудой нежелательно для ваших суставов. И тут стоит переходить на более высокое количество повторений или использовать принцип предварительного утомления. Например, сначала сделать сведение рук в кроссовере, а потом уже выполнять тяжелые жимы.

Существует теория, что тренировки мышц груди визуально уменьшают женские молочные железы. Я провел достаточно масштабные исследования, в результате которых оказалось, что лишь в 20 % случаев девушки жалуются на ухудшение формы груди как последствие силовых тренировок. В 80 % случаев отзывы положительные: наблюдается улучшение формы молочных желез — их объема и высоты.