Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

СОВЕТ. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, переместите бедра вперед, чтобы «подобрать» копчик. Не следует излишне выгибать поясницу, поскольку это увеличит нагрузку на поясницу и приведет к появлению боли или к травме. Следите за техникой и используйте посильный вес, чтобы выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу в отношении прироста мышц и силы.

2.Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, «подожмите» копчик, чтобы создать сильное и устойчивое основание. Выжмите штангу вертикально вверх по прямой линии. Когда штанга минует верхнюю точку головы, переместите верхнюю половину тела вперед, чтобы штанга оказалась прямо у вас над головой. На выходе штанги в верхнюю точку все ваше тело должно быть напряжено и устойчиво: ноги, ягодицы, корпус, руки, – чтобы удержать штангу над головой.

Отведите голову немного назад, медленно опустите штангу и удерживайте ее, пока она не коснется ключиц. (Вы должны опустить штангу на ключицы мягко и осторожно. Ключицу можно сломать приложением нагрузки менее 5 килограммов.) Сделайте выдох.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.Жим над головой можно выполнять не со штангой, а с гантелями. Следуйте тем же инструкциям, которыми пользовались, выполняя жим над головой со штангой. Гантели позволят вам обойтись меньшим весом. Независимое движение рук также укрепляет поддерживающие мышцы.

ТОЛЧОК СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ.Если вам нужна помощь, чтобы выполнить начальное движение жима над головой, вы можете оттолкнуться ногами. Особенность упражнения, обычно называемого «Толчок», состоит в том, что вы отталкиваетесь ногами, чтобы инициировать жим гантелей или штанги над головой. Немного присядьте, а затем резко выпрямите ноги. Это поможет привести штангу в движение. Не нужно глубоко приседать, как это делают, когда выполняют прыжок из приседа.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы груди.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:мышцы плечевого пояса, трицепсы.

Жим лежа может выполняться на горизонтальной, наклонной скамье (голова выше ног) и обратной наклонной скамье (голова ниже ног). Это отнюдь не простые упражнения. Идеальная техника позволит вам поднимать больший вес, выполнять большее количество повторений и в итоге создать широкую, сильную грудь. Начните отрабатывать упражнение со шваброй или «незаряженным» грифом олимпийской штанги и добавляйте вес только после того, как в совершенстве освоите технику. Найдите страхующего партнера. Это очень важно.

1.Проверьте, насколько высоко штанга установлена на стойке. Лежа на скамье, вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в локтях, когда будете снимать штангу со страховочных упоров. Никогда не следует поднимать штангу или снимать ее со страховочных упоров, если руки у вас согнуты в локтях.

Лягте спиной на скамью, ноги разведите так, как вам удобно, ступни прижаты к полу. Если вы не достаете ногами до пола, подложите под ноги 20-килограммовые диски штанги.

Сведите лопатки и расправьте грудь. При этом вы прогнетесь и поясница оторвется от скамьи. Вы будете касаться скамьи ягодицами, лопатками и затылком. Положение ног и всего тела должно быть устойчиво. Именно поэтому так важно отрабатывать это положение без отягощения! Расположитесь на скамье так, чтобы оставалось достаточно места для того, чтобы выжать штангу над грудью, не задевая стойку, когда будете поднимать отягощение. Не следует располагаться слишком далеко от стойки. Положение рук должно быть достаточно устойчивым, чтобы вы могли снять штангу. Поскольку скамьи для жима лежа имеют разные конструкции, прежде освойтесь в принятом положении и разомнитесь с «незаряженным» грифом.

Выберете тип хвата (см. с. 161) и твердо возьмитесь за гриф. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам в ходе всего упражнения.

2.Снимите штангу со страховочных упоров, выжав ее вверх. Полностью выпрямите руки в локтях, прежде чем переносить отягощение в положение над грудью. Не следует снимать штангу со стойки и опускать ее к груди одним движением; в этом случае вы можете не удержать штангу, которая будет продолжать двигаться по инерции и упадет вам на грудь, шею или голову. Будьте предельно внимательны и собранны, когда снимаете штангу со стойки; выпрямите руки в локтях и приведите штангу в исходное положение – над грудью, примерно на 5–7 сантиметров ниже сосков.