Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Отработайте технику выполнения упражнения со шваброй или гимнастической палкой на плечах. Для контроля движения используйте вертикальное зеркало, видеокамеру или замечания партнера. Проверьте положение тела, коленей и бедер; при необходимости внесите коррективы. Лишь после этого вы можете добавлять вес и становиться под штангу.

1.Встаньте под штангу так, чтобы гриф удобно лег на плечи за головой (см. «Использовать ли подушки для грифа?», с. 139). Примите устойчивое положение и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы руки были разведены на расстояние, превышающее ширину плеч на 15–20 сантиметров. Чтобы встать под штангу, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч. Чтобы снять штангу со стойки, выпрямите ноги и осторожно сделайте шаг вперед. Выпрямитесь, отведите плечи назад (грудь должна быть максимально расправленной). Держите голову прямо, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать среднюю часть тела и защитить спину в то время, когда будете приседать.

2.Отведите бедра назад и медленно присядьте – так, как садитесь на стул. Колени не должны выходить за вертикаль, проходящую через пальцы ног; бедра и голени должны образовать прямой угол, а плечи – находиться примерно в одной вертикальной плоскости с линией, образованной пятками. Не опускайтесь ниже прямого угла, образованного бедрами и голенями, чтобы не получить травму. Если вы не можете удержать правильное положение коленей или приседаете со слишком большим весом, то можете растянуть или порвать связки коленного сустава.

Продолжайте опускаться, контролируя движения; держите голову прямо, расправьте грудь. В нижней точке бедра должны оказаться параллельными полу. Выдохните и, оттолкнувшись пятками, выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте движения плавно, без рывков; следите также за тем, чтобы не выключать колени в верхней точке движения.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА.Чтобы выполнить базовое приседание без отягощения, встаньте прямо, расправьте грудь, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, сохраняйте естественный изгиб поясницы. В ходе всего упражнения не сгибайте спину; голова и грудь должны оставаться в положении, близком к вертикальному. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки можно развести на 45 градусов. Приседание выполняется так же, как со штангой, но в данном случае руки следует держать перед собой параллельно полу.

ПРИСЕДАНИЕ СО СКАМЬЕЙ.Если вас некому подстраховать или в зале нет страховочного оборудования, приседание со скамьей может быть безопасной альтернативой стандартному приседанию со штангой. Поставьте позади себя устойчивый предмет – скамью, стул или ящик. Если вы начнете терять равновесие во время приседания, то сможете присесть на скамью и восстановить контроль. Опускаясь, вы должны едва коснуться ягодицами скамьи (не садясь), а затем, оттолкнувшись пятками, выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Некоторым спортсменам нравится использовать подушки для грифа. Выпускаются даже модели, которые пристегиваются к грифу штанги. В действительности же использование подушек причиняет даже большую боль, чем выполнение приседания с «голым» грифом штанги, поскольку с подушкой весь вес приходится на шейный отдел позвоночника. «Голый» же гриф в действительности вовсе не касается позвоночника, а лежит на трапециевидной мышце с обеих сторон шеи. Кроме того, если вы используете подушки, гриф может начать раскачиваться, что крайне опасно. Штанга должна устойчиво лежать на ваших плечах, прежде чем вы начнете выполнять какое-либо движение. Если вы используете подушки для грифа, убедитесь, что это не мешает вам удерживать гриф в правильном положении.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:четырехглавые мышцы бедра.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:большие ягодичные мышцы.