Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Если вы не можете найти человека, готового выступить в качестве вашего страхующего, используйте скамью со страховочным механизмом; силовую раму, в которой страховочные упоры установлены немного ниже уровня груди; или тренажер Смита, где штанга фиксируется таким образом, что может перемещаться вверх и вниз. Тренажеры Смита безопасны, но они не обеспечивают полноценного, естественного движения штанги и позволяют вам халтурить. Если вы тренируетесь без страхующего партнера, мы рекомендуем использовать небольшой вес или, если работаете с большим весом, использовать тренажер Смита.

Определите, какой хват вам лучше подходит. При стандартном хвате предплечья образуют угол 90 градусов с верхней частью рук. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на трицепсы; чем шире хват, тем эффективнее задействуются передние головки дельтовидных мышц. Мы рекомендуем чередовать широкий хват (примерно на 7–8 сантиметров шире стандартного) с узким (примерно на 5–8 сантиметров уже стандартного) на каждые два подхода со стандартным хватом. Запомните, где вы обычно устанавливаете руки на грифе, чтобы в дальнейшем изменять хват.

Берясь за гриф, подведите обращенную вверх ладонь под гриф так, чтобы он лег своей нижней частью на большие пальцы. Захватите гриф и поверните кисти рук назад по направлению к пальцам ног, чтобы ладони оказались под грифом. Это обеспечит оптимальное положение кистей рук для работы с максимально возможным весом.

Совет. Вообразите, что переламываете гриф. Жестко захватите гриф и представьте, будто сгибаете его так, что он ломается прямо над вашей грудью. Вспомните, как вы ломаете пучок длинных макаронин над кастрюлей с кипящей водой. (Только смотрите, не проголодайтесь – вам еще тренироваться!). Используйте этот мысленный образ, чтобы твердо захватить гриф и удерживать жесткий хват все время, пока не вернете штангу на стойку.

Выполняя силовые упражнения с отягощениями, можно получить травму, уронив диск штанги или гриф на ногу. Случается, подводят мышцы, слабеет хват, соскальзывает рука или вы спотыкаетесь, когда удерживаете отягощение. В итоге вас могут постигнуть неприятности. И вы должны сделать так, чтобы с вами этого не случилось.

Если вы внимательны в тренажерном зале, то сможете обезопасить себя. Осмотрите оборудование и снаряжение, которое вы используете. Никогда не следует думать, что все находится в идеальном порядке. Проверьте состояние стоек, скамей и снаряжения – и только тогда приступайте к упражнениям. Оборудование изнашивается, и нельзя допустить, чтобы отказ страховочного упора или нехватка болта послужили причиной травмы, которой можно избежать, если проверить снаряжение перед тренировкой.

Все страховочное оборудование в тренажерном зале окажется для вас бесполезным, если вы не будете им пользоваться. Если вы используете страховочную раму, убедитесь, что страховочные перекладины на месте и используются правильно. Проверьте страховочные штифты, убедитесь, что оборудование работает нормально, – и только тогда добавляйте вес.

Тренируйтесь со страхующим партнером – в идеале с таким, который знаком с техникой выполнения упражнения и достаточно силен, чтобы помочь вам в случае необходимости. Всегда сообщайте ему о том, как вы себя чувствуете, когда выполняете упражнение. Говорите ему, сколько повторений собираетесь выполнить, чтобы он знал, когда помочь вам вернуть штангу на стойку, и объясните, что ему делать, если вы не сможете справиться с отягощением самостоятельно.

И наконец, вы всегда должны точно знать, что собираетесь делать, прежде чем добавлять вес и ложиться под штангу. Убедитесь, что вполне представляете, какое движение будете совершать, чтобы безопасно поднять и опустить штангу. Вас не спасет ни один страхующий, никакое страховочное снаряжение, если вы проявите небрежность в работе с отягощениями. Если вы не вполне понимаете, как выполняется упражнение, потренируйтесь какое-то время со шваброй, гимнастической палкой или «незаряженным» грифом штанги.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:задняя группа мышц бедра, мышцы тазовой области, мышцы средней части тела.