Журнал Сила и красота - Работоспособность

Специалисты в области спортивной медицины часто предлагают спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобы отличить «нормальное» утомление от переутомления. Если вы добились «хорошего» утомления, то примерно через 1,5 часа после тренировки у вас появится «волчий аппетит». Если же вы переборщили с нагрузками или тем паче переутомились, то аппетит не появляется ни через 1,5 часа, ни позднее, даже когда приходит время очередного приема пищи. При выраженном переутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть не хочется совсем — ни утром, ни вечером. Предвидим улыбку искушенного читателя: вот, мол, нашли критерий — аппетит. Действительно, критерий на первый взгляд очень простой, однако все легко объяснимо.

Повышение аппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться для питательных веществ. После хорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они «требуют» пищевых веществ, поэтому и аппетит повышается. Непосредственно во время тренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того, чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и некоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и также направляются в мышцы. Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровь адреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона. После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина.

Теперь уже в клеточных мембранах закрываются каналы, по которым клетка «теряет» питательные вещества, и открываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать. Если во время тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательных веществ длится в среднем 1,5–2 часа. Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущения слабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались.

Общий фон настроения после правильно проведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот, снижается. Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление от переутомления. Это величина (степень выраженности) нервных рефлексов, изменения, биохимических показателей крови, изменения формулы крови и т.д. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивному врачу. Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализов и диагностических тестов. Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подбирать оптимальные нагрузки избежать перетренированности (переутомления). При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются, (рис. 3)

Опасность переутомления заключается прежде всего в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания — истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще стать невозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательно потребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначе продолжение спортивной карьеры станет невозможным. Немало спортивных звезд «закатилось» по причине полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к более быстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такие возрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение, стенокардия. В заключение попробуем сформулировать некоторые принципы составления тренировочных и восстановительных программ.

Читать дальше