Михаил Иванов - Комбат арнис. Основы техники соло бастон

Общеразвивающие упражнения для воспитания быстроты движений

1. Быстрый бег на 5—10 м из низкого старта

2. Максимально быстрый бег на 5—10 м из высокого старта, реагируя на зрительный сигнал.

3. Семенящий бег.

4. Максимально быстрый бег спиной вперед.

5. Быстрый бег на 5—10 м, мгновенная остановка и бег спиной вперед.

6. Легкий бег с ускорениями на 5—10 м.

7. «Дриблинг» ногами с максимальной частотой. Стоя на месте и в движении вперед и назад.

8. Максимально быстрые движения руками, согнутыми в локтях, имитирующие движения при беге.

9. Резкие наклоны туловища в стороны и вперед-назад.

10. Ловля теннисного мяча, брошенного вперед самим спортсменом.

11. Ловля теннисного мяча, брошенного партнером.

12. Удар палкой по теннисному мячу, брошенному партнером.

13. «Пятнашки» руками:

– цель – руки партнера;

– цель – туловище партнера.

14. «Пятнашки» ногами. Цель – стопы и голени партнера.

Общеразвивающие упражнения для воспитания силы

1. Выталкивание набивного мяча двумя руками.

2. Толкание спортивного ядра.

3. Выталкивание вперед с максимальной частотой грифа от штанги или бодибара.

4. Вращение блина от штанги (набивного мяча, гири) вокруг туловища и головы с максимальной амплитудой.

5. Отжимания с отталкиванием от опоры, находящейся на уровне груди.

6. Отжимания с хлопком в ладони перед грудью (с двумя хлопками, с хлопком над головой, с хлопком за спиной).

7. Подтягивания на перекладине, подтягивание хватом за пояс, перекинутый через перекладину.

8. Поднимание ног и вращения ногами в висе на шведской стенке (на перекладине).

9. Вращения прямыми ногами в положении лежа (в положении седа с опорой сзади).

10. Переход из положения лежа в положение седа с закрепленными ногами (сидя на скамейке, с поворотами вправо и влево).

11. Имитация ударов с гантелью весом 1,5 – 4 кг.

12. Имитация ударов с металлической палкой весом 1—2 кг (с утяжеленной гимнастической булавой, с бейсбольной битой, с кувалдой весом до 3 кг).

13. Жим, толчок и рывок с гирей.

14. Приседания:

– с выпрыгиванием;

– на одной ноге;

– с партнером на плечах в положении гимнастического выпада.

Общеразвивающие упражнения для воспитания выносливости

1. Кроссовый бег.

2. Кросс на лыжах.

3. Плавание.

4. Езда на велосипеде в гору (20—30 сек) с максимальным ускорением, затем езда по ровной дороге в среднем или медленном темпе (2—3 мин). Повторяется до 10 циклов.

5. Бег с максимальной скоростью 3 сек, затем ходьба 1—2 мин. Повторяется до 10 циклов.

Общеразвивающие упражнения для воспитания ловкости

1. Спортивные игры.

2. Подвижные игры.

3. Жонглирование.

4. Метание в цель.

5. Челночный бег 4х5 м.

6. Акробатические упражнения – кувырки, колесо, рондад, подъем разгибом из положения лежа.

Общеразвивающие упражнения для воспитания гибкости

1. Рывки руками назад из и.п. руки в стороны.

2. Рывки руками вверх из и.п. руки вперед.

3. Круги руками максимальной амплитуды.

4. Рывки руками в стороны, ладони вверх из и.п. руки согнуты перед грудью, ладони вниз.

5. Наклоны вперед и вниз из и.п. ноги на ширине плеч и из и.п. ноги вместе.

6. Наклоны в стороны из и.п. ноги на ширине плеч.

7. Вращения туловищем.

8. Вращения тазом.

9. Подтягивание ноги, согнутой в колене к груди из и.п. стоя.

10. Махи ногами – вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь.

11. Сидя с вытянутыми ногами, наклоны вперед.

12. Сидя с максимально разведенными прямыми ногами, наклоны вперед, к правой и левой ноге, вращения туловищем.

Как в разминке, так и в основной части тренировки по ФБИ используется большое количество упражнений с палками – как общеразвивающих, так и подготовительных к изучению техники.

1. Круговые вращения в плечевых суставах. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях под 90 градусов. То же с двумя палками.

2. Взять палку двумя руками (левая охватывает правую), поднять локти вверх, отводя палку как можно дальше назад, за спину.

3. Работать руками как во время бега на короткие дистанции. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. То же с двумя палками.

4. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. При этом руки могут быть направлены вниз, вперед, вверх, назад или в стороны.