Francesco Schipani - Sekrety Treningu Old School

Często pytają nas jakich postępów może spodziewać się atleta, początkujący czy inna osoba stosując dobry program w ciągu jednego roku. Najlepszą odpowiedź damy odkurzając jeden ze starych i świetnych artykułów jakie napisał trener Casey Butt , opublikowany wiele lat temu na temat osób którym ciężko o przyrost mięśni, tzw. “ hardgainers” .

“ Oczekiwane wyniki po treningu” autor: Casey Butt

“Realistycznie patrząc, zdrowa osoba początkująca może założyć przyrost ok. 5-10kg masy mięśniowej w ciągu roku. Możliwe, że uda wam się przybrać na masie nawet bardziej, jednak w takim wypadku macie prawdziwy dar jeśli jesteście w stanie stworzyć tyle mięśni. Na początku postęp będzie gwałtowny, aby później zwolnić i cotygodniowy przyrost masy będzie praktycznie niedostrzegalny.

Atleci średniozaawansowani mogą przybrać nawet 5kg mięśni, jednak tylko jeśli będą bardzo oddani sprawie i regularni. Możliwe jest też osiągnięcie podanego przyrostu w ciągu kliku miesięcy wykorzystując bardzo skuteczny program treningowy na masę. Praktycznie zawsze postępy pojawiają się bardzo powoli i nawet najmniejsze zmiany w waszym ciele mogą być dostrzegalne dopiero po upływie miesięcy. Jeśli zbliżyliście się już do osiągnięcia własnego maksymalnego potencjału genetycznego, nawet najmniejszy przyrost masy może zająć wam lata. Mimo to, na tym etapie powinniście już i tak być dużo do przodu, więc nie ma się czym martwić.

Zdrowy dorosły mężczyzna na drodze naturalnego treningu może osiągnąć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej wysokości ok. 20% od momentu gdy rozpoczyna swój program treningowy (oczywiście bez dopingu), zakładając, że nie rozpoczyna będąc chudy jak patyk (w takim wypadku może osiągnąć więcej niż 20%). Początkujący który waży 82kg o 15% zawartości tkanki tłuszczowej, może osiągnąć maksymalnie 13kg przyrostu masy mięśniowej rocznie. Taki wynik przekształciłby każdego z normalnej osoby w prawdziwego Herkulesa. W przypadku większości osób podobny przyrost zająłby minimum 3 lata perfekcyjnie zaplanowanych treningów, odpoczynku oraz programów żywieniowych. Wiele osób potrzebowałoby nawet 5 lat aby osiągnąć takie wyniki, nawet podążając dobrze zaplanowaną ścieżką.

Ciężko uwierzyć?

Musisz wiedzieć, że żołnierz amerykański w wieku nieznacznie przekraczającym 20 lat, o wzroście 188cm waży 94kg przy 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Będąc w formie przed zawodami Arnold Schwarzenegger wazył ok. 106kg przy mniej więcej 8% zawartości tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Schwarzenegger miał na sobie 18kg mięśni więcej, niż przeciętny żołnierz o podobnym wzroście i w tym samym wieku. Zwykle żołnierze są w świetnej kondycji fizycznej, jednak nie mają więcej masy mięśniowej od innych atletycznych osób w podobnym przedziale wiekowym. Tak więc, Schwarzenegger zwiększył swoją masę mięśniową o ok. 23% ponad poziom który osiągnąłby nie będąc kulturystą. W dodatku korzystał z dopingu.

Reg Park był jednym z najlepszych kulturystów ery przed nadejściem sterydów. W szczycie formy ważył ok. 102kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (185cm wzrostu w wieku 25 lat) waży 90kg i 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Park miał 19% beztłuszczowej masy mięśniowej więcej w stosunku do podobnej osoby będącej w formie.

Zobaczmy jak sprawy mają się z kimś o niższym wzroście… John Farbotnik (Mister America 1950) ważył ok. 88kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (w latach pięćdziesiątych) i wzroście zbliżonym do Farbotnika waży 81kg i ma 15% zawartość tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Farbotnik miał na sobie 15% mięśni więcej, niż osoba w podobnym wieku i o podobnej sylwetce.

Jeśli zakładasz, że uda ci się osiągnąć ponad 20% przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej (jako osoba zdrowa i aktywna fizycznie), mówisz tym samym, że dwukrotnie pobijesz osiągnięcia przyrostu mięśniowego jakie udały się najlepszym i najbardziej nagradzanym kulturystom przed nadejściem ery w której swoją dominację rozpoczęły sterydy.

Jeśli oprócz tego myślisz, że uda ci się to zrobić w ciągu jednego roku, to zwyczajnie śnisz na jawie.

Nie myl dwóch odmiennych pojęć: nie trzeba przybrać 23kg mięśni aby prezentować świetną sylwetkę. Dla osób zdrowych i ćwiczących naturalnie nie jest to osiągalne. Wielu kulturystom stosującym sterydy też się to nie uda, podobnie jak nie udało się Schwarzeneggerowi! Stąpaj więc twardo po ziemii i patrz na wszystko realnie, jeśli do tej pory tego nie robiłeś.

Wybij sobie z głowy wielką transformację w ciągu sześciu tygodni. Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia o 2,5cm musisz myśleć bardziej w kategoriach całego roku a nie kilku tygodni czy miesięcy (z wyjątkiem początkujących).

Jeśli na płaskiej ławeczce wyciskasz 90kg a chcesz dojść do 135kg, zapłacisz za to słoną cenę. Nie uda ci się tego osiągnąć w ciągu roku jeśli nie masz wyjątkowych predyspozycji genetycznych i nie korzystasz ze sterydów. Cel wydaje się w zasięgu w ciągu dwóch lat jeśli będziesz miał wszystko pod kontrolą.

“Ćwiczę średnio 3 razy w tygodniu, chociaż przed zawodami może zdarzyć się, że trochę częściej.” – George Eiferman

ATLECI OLD SCHOOL

''Wraz z upływem czasu musisz wprowadzać zmiany. Koniec końców, każdy program treningowy przestaje w końcu przynosić efekty i trzeba wtedy podjąć odpowiednie kroki. Reg Park i Clancy Ross często zalecali trzymanie się tego samego programu przez trzy miesiące. Tommy Kono zalecał zmianę rutyny albo ilości powtórzeń co 6-8 tygodni. Konieczność zmian w treningu jest powszechnie znana; sztuką jest wprowadzenie wariacji w programie opierającym się na ćwiczeniach fundamentalnych. Mimo wszystko, nie jest to takie trudne.

Jeśli utknąłeś w martwym punkcie w trakcie ćwiczenia lub danej rutyny, możesz przywrócić im efektywność zmieniając rozpiętość własnych ruchów, kolejność wykonywania ćwiczeń, delikatnie zmieniając ułożenie rąk lub nóg (z zachowaniem bezpieczeństwa), albo zastępując niektóre ćwiczenia innymi. Przykładowo: możesz zastąpić wyciskanie hantli nad głową wyprostem hantli do przodu. Wszystkie opisane wariacje mogą wprowadzić odmianę konieczną do przywrócenia skuteczności treningu.

Nie twierdzę wcale, że powinieneś skakać z jednego programu na drugi za każdym razem kiedy wydaje ci się, że nie robisz wystarczających postępów. Nie twierdzę również, że powinieneś z dnia na dzień wprowadzać drastyczne zmiany we własnym programie. Tym bardziej nie każę ci wyeliminować trudniejsze ćwiczenia i zastąpić je łatwiejszymi, zastępując – przykładowo – przysiad prostowaniem nóg. Co więcej, jeśli wybierzesz którąś z powyższych ścieżek, doprowadzi cię ona do nikąd.

Próbuję przekazać, że należy kontynuować stosowanie programu złożonego z kombinacji ćwiczeń podstawowych, a co jakiś czas wprowadzić jakąś odmianę w takim treningu, zmieniając liczbę powtórzeń, kolejność ich wykonania, rodzaj chwytu, itd. W ten sposób będziesz mógł dalej rosnąć i uniknąć popadnięcia w przedłużającą się stagnację, w dalszym ciągu stosując program służący przyrostowi masy mięśniowej i siły.'' – Casey Butt