Francesco Schipani - Sekrety Treningu Old School

Pytasz o przykłady? Przysiady zwykłe oraz przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, martwy ciąg, standing press (wyciskanie na stojąco), wyciskanie na ławeczce poziomej ( bench press) , Podciąganie sztangi w opadzie ( bent over row) , ściąganie drążka w siadzie szerokim ( lat pulldown), podciąganie na drążku ( pull-up), wznosy barków ( shrugs) , itd.

Nie trać czasu na bezużyteczne ćwiczenia, przez które marnujesz dodatkowo energię.

Jeśli jesteś już zaawansowanym atletą, korzystaj z bramki power rack w trakcie podnoszenia większych ciężarów.

Musisz ćwiczyć bardzo intensywnie, dlatego właśnie należy obniżyć liczbę powtórzeń. Musisz wybrać między ćwiczeniem wytrzymałości albo intensywności. Nie da się trenować równocześnie obu tych aspektów, same sobie wzajemnie zaprzeczają.

Wykonuj 5 lub 6 powtórzeń (na kark, łydki, mięśnie brzucha, lędźwia i przedramiona nawet do 12-20 powtórzeń), taki właśnie jest szczytowy cel większości ćwiczących osób.

“Zrozumienie czy dany program jest skuteczny zajmuje trochę czasu. Częste zmiany programów treningowych nic ci nie dają. To samo tyczy się wyboru ćwiczeń; zmiana serii, powtórzeń czy ćwiczeń z tygodnia na tydzień to jak zmiana całego programu. Nie rób tego i bądź wierny swoim decyzjom. Przemyślane i spójne decyzje przyniosą spójne rezultaty.” – Reg Park

Spróbuj metody 5 x 5 albo 5 x 6 , 2 serie rozgrzewki i 3 treningowe; ewnetualnie 3 serie rozgrzewki i dwie treningowe; możesz też spróbować 5 serii ze stopniowo wzrastającym obciążeniem, dźwigając maksymalny ciężar wyłącznie w o statniej serii.

Wszystkie wymienione sposoby przynoszą świetne efekty.

Dobra rada: możesz zacząć wykonując 4-5 serii w trakcie kilku pierwszych tygodni, kiedy intensywność treningu jest najniższa, po czym w miarę gdy zacznie rosnąć zwiększaj też serie treningowe o 3, 2 albo choćby 1 w trakcie ostatniej próby zanim zrobisz sobie przerwę, żeby urozmaicić program.

Sostuj skrócone treningi – pozwolą ci osiągnąć niewyobrażalne przyrosty.

Progresja jest najlepszym konstruktorem mięśni i siły. Musisz stosować techniki i metody, które pozwolą ci dokładać coraz więcej krążków na sztangę. Dlatego właśnie nie możesz zacząć od razu dźwigając ile fabryka dała. Rozpocznij spokojnie przez pierwsze 4-6 tygodni (nieustannie zwiększając ciężar na sztandze), a po upływie tego czasu zamień się w lwa i zacznij pożerać kolejne ciężary! Staraj się dźwigać ile dasz radę i dokładaj tyle żelaza ile tylko zdołasz na ten piekielny drążek zawsze kiedy postawisz nogę w siłowni. Nawet jeden czy dwa kilogramy mogą zrobić różnicę (a czasami wręcz pół kilo). Osiągnij szczyt możliwości fizycznych mniej więcej w 12 tygodniu. Zmień rozpiskę treningową i rozpocznij od nowa cały cykl. To najlepszy sposób na osiągnięcie trwałych rezultatów w zdrowy sposób.

“Co dobrego daje podrzut siłowy (power clean)? Pewnie nie masz ochoty wziąć udziału w konkursie podnoszenia ciężarów? Dlaczego nie poświęcisz więcej czasu na mięśnie piersiowe i ramiona? Tym właśnie zajmuje się tak znaczna liczba osób: skupiają się głównie na ćwiczeniach na ramiona i mięśnie piersiowe. Urok podnoszenia wielkich ciężarów na ławeczce poziomej to kolejny aspekt który często odciąga atletę od porządnej rozpiski treningowej. Właśnie dźwiganie w trakcie którego możesz nieustannie zwiększać ciężar – wyciskanie na ławeczce poziomej – pochłania najwięcej czasu. Jest to dość irytujące dla naszego atlety, bo wszyscy koledzy wokół nie robią nic innego tylko pytają ile wyciskasz na ławeczce. Wyczytali pewnie, że wraz z upływem lat mięśnie klatki piersiowej rozwijają się wolniej od innych, jednak to dla nich niewielka satysfakcja. W ten sposób nasz atleta porzuca podstawowe ćwiczenia na plecy i nogi, kosztem poświęcenia całej swojej uwagi ławeczce poziomej oraz ćwiczeniom które pomagają zwiększać na niej osiągi. Przez jakiś czas to wydaje się być nawet mądra decyzja. Udaje im się zwiększyć ciężar dźwigany na ławeczce poziomej. Nie martwi ich to, że siła mięśni grzbietu i nóg maleje, a ich sylwetka zaczyna być zdecydowanie większa w górnej części ciała. Zatrzymują się i zaczynają zastanawiać dopiero kiedy bóle w plecach i łokciach są tak silne, że ciężko im nawet pomyśleć o ponownym pojawieniu się na siłowni. '' – Bill Starr

Nie zapominaj, że aby stać się większy, musisz też być silniejszy. Jeszcze nie widzieliśmy nikogo, komu udało się zwiększyć obwód w piersi nieustannie podnosząc 50kg na ławeczce. Owszem, zdarza się, że ktoś kto dźwiga 80kg ma pierś mniejszą od osoby podnoszącej 70kg, jednak nie możemy tu zapominać o genetyce. Jeśli osoba podnosząca 70kg chce zwiększyć obwód piersi musi podosić większe ciężary. Poza tym nigdy przenigdy nie spotkaliśmy jeszcze ciężarowca podnoszącego 100kg na ławeczce poziomej z małym, nierozbudowanym torsem (z wyjątkiem profesjonalnego podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego. Wszystkie próby takich profesjonalistów są skoncentrowane na podniesieniu największego możliwego ciężaru, z wykorzystaniem jak najlepszej techniki i jak najmniejszej ilości energii. Cała uwaga skupia się na tym celu, kosztem zakresu i rozpiętości ruchu i bardzo niewielką pracą nad objętością piersi. Opisany wyżej trening kulturystyczny w połączeniu ze stopniowym zwiększaniem podnoszonego ciężaru stanowi najlepszą kombinację na równoczesne zwiększenie przyrostu mięśni i siły).

'Moje podejście do treningów było zawsze takie, aby dać z siebie wszystko, jednak nigdy do wyczerpania! Ostatnie powtórzenie powinno być trudne jednak nie niemożliwe do wykonania. Zawsze byłem zdania, że powinieneś opuszczczać siłownię z przekonaniem wykonanego intensywnego treningu, jednak ciągle mając – że tak to ujmę – trochę benzyny w baku. Jeśli bowiem wychodzisz nie mając poczucia, że masz jeszcze trochę rezerwy, prędzej czy później osiągniesz punkt w którym trening zacznie wydawać ci się tak piekielny i wyczerpujący, że może poważnie wpłynąć a nawet zupełnie zepsuć cały program treningowy.'' – Bill Pearl

Jeśli jesteś nowicjuszem staraj się podwoić , a może nawet potroić swoją siłę w trakcie ćwiczeń podstawowych stosując poprawną formę ich wykonania.

To jedyna rzecz jaka powinna Ci w tym momencie zaprzątać głowę. Kiedy już przejdziesz z poziomu nowicjusza do eksperta w podnoszeniu ciężarów, możesz rozpocząć stosowanie innych technik oraz poprawnie stosowanego “oszukiwania (cheating)” (które pomaga osobom które opanowały je po mistrzowsku w osiągnięciu jeszcze lepszy wyników. Pamiętaj jednak, że najpierw musisz dobrze opanować poprawną technikę a potem rozpocząć “oszukiwanie”, nigdy na odwrót. Poprawnie wykonywane “oszukiwanie” nie powoduje kontuzji. Z kolei w połączeniu z brakiem odpowiedniej techniki stanowi najlepszy sposób na odniesienie poważnych obrażeń).

“Każdy kto nie bierze pod uwagę proporcji w trakcie treningu siłowego, zawsze sprawia sobie tylko problemy. Czasami jedynym nieszczęściem może być to, że inny będą się uśmiechali na widok twojej niedorzecznej sylwetki, jednak dla większości osób sprawa kończy się kontuzją.'' – Bill Starr

Jeśli jesteś ciężarowcem, który trenuje od lat, myśl do przodu, w kategoriach “za dwa lata” i zwiększeniu ciężaru o 30-50kg w trakcie ćwiczeń na wiele grup mięśniowych (Przysiad, rwanie, podciąganie na drążku, wiosłowanie, ławeczka).