Петр Векслер - Как быстро похудеть, получая при этом удовольствие, или Эликсир красоты и молодости без побочных эффектов

На второе блюдо, как я и писал выше, из мяса были: рыба, курица, телятина, индейка, печень или морепродукты. К гарниру в основном я готовил тушеные овощи, гречку, перловку или рис.

Здесь опять же необходимо поступать также как и с завтраками: если настает день силовой тренировки, то на гарнир в обед идут крупы. Если же идет отдых от силовой тренировки или день кардиотренировки, то на гарнир в обед необходимо использовать овощи.

Один из важных моментов. Ко второму блюду я всегда подавал имбирь или перец: как красный, так и зеленый. Эти два ингредиента очень хорошо разгоняют метаболизм, улучшают обмен веществ и помогают быстро снизить вес. А маринованный имбирь для меня еще было просто объеденьем.

Салаты были в основном из свежих овощей, приправленные нежирной сметаной, либо оливковым или растительным маслом. Ни в коем случае нельзя заправлять салаты майонезом.

Мои ужины преимущественно состояли из белковой пищи и клетчатки. На десерт использовались несладкие фрукты: мандарины, апельсины, грейпфрут, киви, ананас, зеленое яблоко. В качестве белка я предпочитал нежирную рыбу, яйца, курицу, творог, морепродукты. В роли клетчатки использовал шпинат, огурцы, помидоры, капусту, салат, стручковую фасоль. Исключил на ужин крахмалистые овощи, такие как картофель и свеклу. Из овощей готовил салат или просто тушил их. Белковая пища совместно с овощами или фруктами позволяла восполнить запас энергии после тренировок, предохраняя тем самым мышцы от разрушения во время сна. Обычно у меня было два ужина: первый ужин состоял из мяса и овощей, а второй из творога и фруктов. На первый ужин я также добавлял имбирь и перец. Для второго ужина в основном я покупал обезжиренный (или с низким содержанием жира) творог, приправленный фруктами и заправленный йогуртом с низким содержанием жира. Например, очень любил добавлять, киви, мандарин. Второй ужин обязательно должен быть за 1 – 2 часа до сна. Если же перед сном есть ощущение голода, то я обычно съедал пару долек грейпфрута. Этот фрукт очень хорошо разгоняет метаболизм, помогая тем самым снизить вес и утолить голод перед сном.

Также, очень важно при каждом приеме пищи есть медленно, тщательно пережевывать и никогда не переедать, как я это делал раньше. Пища должна утолять голод, а не забивать желудок по самое горло, чтобы невозможно было выйти из-за стола и трудно дышать. Поэтому порции должны быть небольшими, как я уже писал выше, для мужчин 150 – 200 грамм, для женщин 100 – 150 грамм.

Итак, снова, что же такое кардионагрузки? Кардионагрузки – это ряд аэробных упражнений, которые выполняются без остановки в течение длительного времени.

Различают 2 вида кардионагрузок:

1) Высокоинтенсивные интервальные нагрузки (ВИИН)

2) Низкоинтенсивные нагрузки (НИН).

ВИИН представляют собой короткие интенсивные аэробные движения (например, 30-60 секунд быстрого бега), меняющиеся более длительным периодом низких интенсивных нагрузок (например, 2-3-5 минут ходьбы).

НИН представляют собой медленные или небыстрые долгие аэробные нагрузки такие как ходьба, небыстрый бег или медленные сессии на тренажерах в виде эллипсоида или беговой дорожки.

Далее я приведу различные виды нагрузок: как ВИИН, так и НИН, с помощью которых за один час времени сжигается различное количество калорий:

Положение сидя: 60 ккал;

Положение стоя: 120 ккал;

Сон: 65 ккал;

Приготовление пищи: 80 ккал;

Одевание: 30 ккал;

Управление машиной: 50 ккал;

Вытирание пыли: 80 ккал;

Еда: 30 ккал;

Работа в саду: 135 ккал;

Глажка (сидя): 35 ккал;

Глажка (стоя): 45 ккал;

Уборка постели: 130 ккал;

Хождение по магазинам: 80 ккал;

Сидячая работа: 75 ккал;

Колка дров: 300 ккал;

Нахождение в положении сидя: 30 ккал;

Нахождение в положении стоя: 40 ккал;

Секс (пассивный): 75 ккал;

Секс (активный): 150 ккал;

Мытье полов: 130 ккал;

Аквааэробика: 240 ккал;

Гребля на каноэ (4 км/ч): 185 ккал;

Аэробика обычная с высокой нагрузкой: 420 ккал;

Степ. аэробика с высокой нагрузкой: 600 ккал;

Аэробные танцы низкой интенсивности: 215 ккал;

Аэробные танцы высокой интенсивности: 485 ккал;

Занятия балетом: 750 ккал;

Бальные танцы: 275 ккал;

Танцы в ритме диско: 400 ккал;

Современные танцы: 240 ккал;

Хоккей на траве: 490 ккал;

Фехтование: 210 ккал;

Футбол: 450 ккал;

Бодифлекс: 260 ккал;

Баскетбол: 380 ккал;

Бадминтон (в умеренном темпе): 255 ккал;

Бадминтон (в напряженном темпе): 485 ккал;