Максим Петров - Современный бодибилдинг

Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма – примерно от 20 до 30 % от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3–4 %, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15 % от объема всей мышцы приходится на внутримышечную межволоконную капиллярную сеть, а еще 6–8 % на соединительный каркас мышечной ткани.

Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие надклеточные и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.

Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.

Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически в одних только базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое суток. Максимальное количество упражнений на одной тренировке – 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц 4–5, на мелкие 3–4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа.

Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4–7 повторений в 1–2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы 2–3, на мелкие 1–2.

Негативная фаза движения протекает 1–2 секунды, при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.

Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: а) напряжение, развиваемое мышечной группой, не прерывается ни на секунду; б) необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе.

Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 секунд, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 секунд. Негативная (уступающая) фаза занимает 4–5 секунд. Время, затраченное на подход – от 45 секунд на мышечные группы с преобладанием «белых» мышечных волокон, до 120 секунд на мышечные группы с преобладанием «красных» мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60–90 секунд.

Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жесткой гипоксии, дает огромные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отдыха – только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал! Для этих целей используется специфическая диета, которую мы рассмотрели во второй части книги.

Через три недели работы в указанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной (то есть, по приему пищи) программы, так и в реализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в режиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пищеварительную и на нейро-мышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к срыву адаптации.

К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться.

Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера – саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем и режим тренировок.

Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делаем 6 подходов, на мелкие – 4. Количество повторений 20–30; рабочие веса составляют 70–80 % от максимального веса, который вы можете поднять 10 раз.