Максим Петров - Современный бодибилдинг

Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Вы, читатель, наверное, слыхали о нем – это Дэвид Пол, опытный бодибилдер с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов, известных у нас по фильму «Няньки» (Twin Sitters, 1994 год).

Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса остались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий бодибилдер в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола!

Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью новой методики полностью реализует свой мышечный потенциал!

Теперь некоторые пояснения по ходу. Вам, читатель, будут встречаться в тексте такие определения, как суперсет и трисет. Так вот, суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет – это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения суперсета или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.

Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Помните, что тренировки надо проводить каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь

1. Сведение рук в тренажере, или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье.

Спина

1. Пуловеры в тренажере «наутилус», или пуловеры с гантелями, суперсетом с…

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

ПЯТНИЦА

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

3. Подъем на носки стоя.

ВТОРНИК

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

СУББОТА

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…

2. Приседаниями (желательно в тренажере)

3. Подъемы на носки

СРЕДА

Начало нового цикла

Ментцер дал следующие комментарии к этой схеме:

1. Число сетов.

Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых – хотя бы на одну десятую! – неизбежно приведут к перетренировке, худшей из всех бед для бодибилдера.

2. Суперсет.

Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете «разгибание ног – жим ногами»). Со временем анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.