Максим Петров - Современный бодибилдинг

3. Число повторений.

Делайте 6—10 повторений «до отказа» во всех упражнениях, за исключением жима на наклонной скамье (1–3 повторения «до отказа»), отжиманий на брусьях (3–5 повторений; если вес вашего тела позволяет делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12–20 повторений). Метод «статического» тренинга применяйте так, как я уже рассказал выше.

4. Частота тренировок.

Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием № 1, «ножную» в пятницу – занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5. Техника.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях – позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок (или «читинг») можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепсы. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6. Тренинг «до отказа».

Многие бодибилдеры не умеют работать «до отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может повлечь разрыв связок. Наоборот, самые опасные – первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7. Выбор веса.

Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать плановое число повторений. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6—10 повторений дана в качестве ориентира. Меньше шести – недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до отказа мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой точный вес необходим для «статических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8—12 секунд для верхней части тела, и 10–30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.

8. Предварительная растяжка.

Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь надо сначала отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием – предварительная растяжка. Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т. д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

9. Фактор интенсивности.

Довести сет до той точки, в которой придется сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие – это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все усилия – вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может быть, сойдет 65 процентов, или 85, или 95? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль – т. е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.