Максим Петров - Современный бодибилдинг

Допустим, конкретный атлет однократно поднимает на бицепсы максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы тратите где-то треть силовых возможностей мышцы. Это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше стимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. Это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов XX века. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса «до отказа», а на удерживании его «до отказа» в момент пикового сокращения, и затем – «негативном» опускании. Сейчас объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его «до отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, что подняли, то сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще исключить позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше, Ментцер помогал ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот держал его «до отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть, выполнял негативную фазу движения.

Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках ученик показывал все тот же результат.

Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали «до отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти 30. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не перестарались ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренировке, и динамическая сила упала? Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные, классические разгибания. И что же? Ученик сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывал» удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. Результаты получались поразительные!

Вот и оказывается, что раз интенсивность – это главный фактор рост массы, то для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Можно назвать сведения (от слова сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял применял «статику, это тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников такие, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8—12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд при работе над нижней (естественно, со строго контролируемым «негативным» опусканием).

Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Потом он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой время от времени «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения «до отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».

Ментцер небезосновательно утверждал, что если программа составлена правильно, то бодибилдер будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях «до отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.