Игорь Красулин - Базовые формы монастыря Шаолинь

2. Движения должны быть правильными и точными. После тренировок тело становится не только здоровым, но и красивым. В ходе ежедневных тренировок важно выработать привычку двигаться четко. Например, в вертикальной стойке ноги должны быть прямыми, тесно прилегающими друг к другу, грудь расправлена, живот подобран, голова держится прямо, макушкой вверх, глаза смотрят вперед. Если же колени у вас не прилегают друг к другу в вертикальной стойке, необходимо уменьшить количество движений на давление ног на подставке, и увеличить количество упражнений с опущенной ногой и давлением на нее. Нужно много тренироваться, постоянно повторяя упражнения, добиваясь четкости и автоматизма в их выполнении и не забывая при этом, что делать их следует естественно и свободно.

3. Необходимо обращать внимание на безопасность тренировок, предотвращение травматизма. Каждую тренировку следует проводить на научной основе, стремясь к повышению уровня мастерства.

4. В освоении упражнений главное — постепенность. Нет необходимости стремиться сразу сделать все. Изучающие у-шу знают, что нужно усердно трудиться, заниматься в течение длительного времени, и только тогда можно достичь определенных результатов.

5. Нельзя забывать про отдых после занятий. На тренировках расходуется много сил, поэтому помимо дополнительного питания нужно еще и отдохнуть, чтобы каждый орган тела и каждая система восстановили свою работу. После занятий следует сразу же переодеться, особенно в холодную погоду, чтобы не простудиться.

В комплекс упражнений для подготовки к основной тренировке входят бег, упражнения на растяжку и равновесие. При занятиях у-шу необходимо постоянно переходить от простых упражнений к сложным, от легких к трудным, от медленных к быстрым, от низшего класса к высшему.

Прежде чем перейти к основной тренировке, следует подготовиться к ней, так как в у-шу много переворотов, высоких прыжков, скачков, которыми нужно предварительно овладеть. Первое упражнение — бег. Расслабленный бег способствует подготовке мышц, костей, суставов и всех внутренних органов. Во время бега нужно в большом объеме вдыхать свежий воздух, это создает условия для экономичной работы сердца, уменьшает количество ударов, обеспечивает доставку кислорода во все части тела, нормализует работу желудка.

Избыточное снабжение организма кислородом увеличивает душевную энергию и улучшает деятельность всех внутренних органов, заставляя их излучать тепло, которое изнутри переходит наружу и выделяется в виде пота. В организм проникает жизненная энергия, отчего возникает чувство легкости и бодрости. После того как тело нагреется и начнет выделяться пот, растяжка мускулов происходит гораздо быстрее, чем если бы бега не было. В северную холодную зиму, выполняемая после бега растяжка мобилизует защитные силы организма.

Завершив медленный бег, можно приступить к упражнениям на растяжку, которые делают тело гибким и эластичным.

Эти упражнения учат человека расслабляться и отдыхать.

Тренировку рекомендуется начинать с легких упражнений, выполняемых сначала в медленном темпе, а затем быстрее.

Каждый начинающий должен хорошо усвоить, что при этом недопустимо применение силы, иначе можно повредить мышцы, что чревато серьезными осложнениями. Обычно начинающие во время тренировок уменьшают количество упражнений и время их выполнения и лишь затем постепенно увеличивают нагрузку.

Важное место во время занятий у-шу отводится упражнениям на равновесие. Они повышают гибкость ног, талии и таза, позволяют лучше владеть всеми мышцами. Обычные требования к упражнениям на равновесие — двигаться быстро, спокойно, уверенно, с тем чтобы движение каждой части тела было сильным и законченным. После этих упражнений тело укрепляется, человек лучше управляет тяжестью тела, легко контролирует движения каждой его части. Ноги должны занимать устойчивое положение. Таким образом, все движения становятся четкими, естественными и раскованными.

1. Медленный бег.

Голова прямая, тело слегка наклонено вперед. Ритм умеренный. Постепенное расслабление тела сверху вниз.

Плечи опущены. Локти свободно перемещаются взад-вперед и влево-вправо. Кулаки сжаты на уровне талии. Шаги небольшие, ноги ступают ровно. Дыхание естественное, глубокое.

Каждые три-четыре шага — вдох, последующие три-четыре шага — выдох. В холодное время года дышать следует только носом: при вдохе на первом шаге вдохнуть немного воздуха, на втором еще немного, а на третьем-четвертом закончить вдох. Это предотвращает проникновение холодного воздуха в легкие. Во время выдоха нужно также при каждом шаге ритмично выдыхать немного воздуха. В остальных случаях можно дышать и ртом, и носом (рис. 1).