Василий Ульянов - Рельефный пресс за 3 месяца

Жиры

10 % жиров от 2700 ккал составляет 270 ккал. Делим на 9 и получаем 30 граммов жиров в сутки.

Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.

Теперь давайте посмотрим, как можно все это раскидать по часам в течение всего дня.

Итоговая диета

08:00–42 г углеводов + 10 г жиров

10:00–42 г углеводов + 60 г белка

13:00–60 г белка + 24 г углеводов

15:00–42 г углеводов + 60 г белка + 10 г жиров

18:00–60 углеводов + 80 г белка

20:00–42 г углеводов + 60 г белка

Итак, у нас получилось 7 приемов пищи: 6 из них содержат белки, 6 – углеводы и 3 приема содержат жиры. Количество часов бодрствования при таком раскладе получилось 14 вместо 16. Но не стоит об этом беспокоиться, так как вы все равно не сможете потреблять пищу в одно и то же время. Всегда будут небольшие расхождения, которые растянут ваши приемы как раз примерно на 16 часов. Начните, и сами убедитесь в этом. Также обратите внимание на то, что промежутки между 10 и 13, а также 15 и 18 часами составляют не по два часа, а по три. Дело в том, что именно в эти промежутки я обычно включаю свои тренировки. То есть каждодневные высокоинтенсивные занятия у меня проходят с 17:00 до 18:00. Дополнительные высокоинтенсивные утренние тренировки (например, пресс или бег) я провожу с 12:00 до 13:00.

Перестаньте беспокоиться о том, что у вас ничего не получится. Просто попробуйте составить свою диету по предложенным правилам, а дальше ваш организм сам подскажет, что нужно делать.

Необязательно строго придерживаться всех правил: пулей лететь из тренажерного зала домой, чтобы успеть принять пищу ровно в 18:00. Главное – поесть в течение первых 20–30 минут после тренировки. Также необязательно с точностью высчитывать каждый грамм.

Даже я строго не придерживаюсь всех правил потребления пищи. К примеру, я очень часто ем меньшее количество углеводов, чем то, которое указал, но зато иногда ем большее количество жира. Организм сам подсказывает, чего ему хочется, а чего – нет, и я стараюсь больше прислушиваться к нему, чего и вам советую.

Просто начните, как когда-то начал я сам. Питайтесь в соответствии с приведенными правилам, и уже по истечении двух или трех месяцев вы убедитесь в том, что они больше не нужны. Ваш организм сам подскажет, когда, сколько и как лучше есть.

Единственное исключение, которого я придерживаюсь в этих правилах, и посоветовал бы придерживаться вам, – это количество необходимого белка. Постарайтесь рассчитать его и потреблять столько, сколько нужно. При высокоинтенсивных тренировках для роста мышц недостаток белка грозит отсутствием увеличения мышечной массы.

Подведем итоги

1. Самый удобный способ принятия пищи – шестиразовое питание.

2. В идеале процентное содержание белков, жиров и углеводов выглядит так: 53 % белка, 37 % углеводов, 10 % жиров.

3. В течение первых 20–30 минут после тренировки вы должны обязательно потребить повышенное количество белков и углеводов.

4. Во время трехчасовых перерывов между приемами пищи проводите тренировку.

Давайте возьмем источники белка, содержащие минимальное количество жиров и углеводов.

60 граммов белка содержится в 400 граммах рыбы минтай, 400 граммах творога (возьмем маложирный) или 300 граммах индейки. При этом в данных продуктах мало жиров и углеводов, что облегчает нам задачу в подсчетах. Учитывая то, что после тренировки нам следует добавить еще дополнительные 20 граммов белка, получим их из 2 яиц.

В качестве источника углеводов возьмем гречневую кашу, яблоки, бананы и, к примеру, макароны. Давайте посмотрим, сколько углеводов входит в состав каждого из этих продуктов и какой у них ГИ:

В 100 г гречки:

углеводы: 60 г

В 100 г яблок:

углеводы: 10 г

В 100 г бананов:

углеводы: 22 г

В 100 г макарон:

углеводы: 74 г

В качестве источника жиров возьмем яйца.

В одном яйце содержится:

Посмотрим, что из этого у нас может получиться.

08:00 – 140 г гречневой каши + 1 яичный желток