Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

Во время очередного выдоха медленно вернитесь в исходное положение.

Полная стойка на голове

Эффект

Эта поза усиливает способность к концентрации внимания, улучшает память, развивает волю и уверенность в себе. За счет тонизирования всего организма пробуждаются скрытые способности ума и тела. Улучшается цвет лица и внешний вид волос.

Положите на коврик свернутое одеяло или небольшую подушечку Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног. Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы. Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.

Поставьте голову макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе. Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем от 5 до 30 секунд.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и передохните.

Наклоны туловища в позе полулотоса

• Эффект

Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, тонизируя их и приводя в здоровое состояние. Укрепляется крестцовый отдел позвоночника, мышцы бедер делаются эластичными. Колени, лодыжки и тазобедренные суставы получают интенсивную разминку; если в этих местах имеются артритные боли, они проходят. Исправляется осанка и небольшие искривления позвоночника, исчезают жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер.

Примите уже знакомую вам позу полулотоса: подошву левой ноги прижмите к правому бедру, а правую стопу уложите на основание левого бедра подошвой вверх (можно положить ноги наоборот).

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, смотрите прямо перед собой. Кисти рук переплетите на затылке, локти держите на одной горизонтальной линии. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Медленно, без рывков наклоните корпус влево и постарайтесь, не отрывая бедер от пола, коснуться левым локтем левого колена.

Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд, сбросив лишнее напряжение.

Медленно выпрямитесь и наклонитесь вправо, стараясь коснуться правым локтем правого колена.

Удерживайте эту позу, пока она вам комфортна.

Теперь за счет скручивания нижнего отдела позвоночника потянитесь левым локтем к правому колену и правым локтем – к левому колену задерживаясь в каждой позиции от 5 до 30 секунд.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы лодки– подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

Тренировка, как обычно, начинается с повторения вчерашних асан – проделайте их по одному разу каждую, без пауз между упражнениями, – а после приступайте к изучению двух новых.

Поза плуга

Эффект

Упражнение предотвращает ослабление мышц позвоночника, делает «непробиваемой» нервную систему, заставляет мозг работать в полную силу. Прекрасный способ «согнать» жир на животе!

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.

Медленно поднимите прямые, сложенные вместе ноги в вертикальное положение.

Пользуясь только мышцами живота, закиньте ноги за голову и поднимите вверх нижнюю часть туловища.

Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги старайтесь удерживать прямыми.

Руки остаются на месте.

Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены. С этого момента начинается отсчет времени упражнения.