Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

Правое колено держите как можно ближе к полу, но без напряжения.

Точно так же согните левую ногу и поместите левую стопу поверх правого бедра, в его основание, так чтобы пятка касалась низа живота. Левое колено максимально приблизьте к полу. Сцепив ноги в замок, выпрямите позвоночник, шею и голову – они должны быть на одной линии.

При складывании ног не отклоняйтесь назад. Как только согнули одну ногу и закинули стопу на противоположное бедро, жестко зафиксируйте это положение, чтобы во время складывания другой ноги поза не нарушилась.

Вам будет легче держать спину прямо, если вы обнимете себя обеими руками. Заведите правую руку за спину так, чтобы ладонь легла на бок, возле левого бедра. Потом точно так же заведите за спину левую руку – до тех пор, пока она не окажется возле правого бедра. Следите за тем, чтобы обе пятки находились на одной линии, прижимались к низу живота и почти касались друг друга перед лобковой областью. Развернутые вверх подошвы должны лежать на бедрах горизонтально. Колени старайтесь не отрывать от пола: чем выше ваши стопы лежат на бедрах, тем легче вам это удастся. Живот должен быть расслаблен и подтянут.

В этом положении полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой, выбрав какую-нибудь точку на уровне глаз.

Глаза можно закрыть, если вам так больше нравится, или прикрыть, направив взгляд на кончик носа. Дыхание естественное.

Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в ногах. Выпрямите руки, аккуратно расцепите ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.

Передохните немного и выполните асану еще раз, поменяв расположение ног.

Новички могут испытывать некоторую боль в коленях, лодыжках, голенях и бедрах; поначалу им будет трудно удерживать «лотос», но после некоторой практики ноги адаптируются. Если на начальных стадиях появляется боль или онемение, выпрямите ноги и через некоторое время войдите в асану снова.

Осваивайте позу лотоса медленно.

На начальных этапах не прилагайте чрезмерного давления на ноги и не перенапрягайте мышцы, пытаясь ускорить достижение конечного положения асаны. Постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивайте время выдержки позы. Регулярная практика позволит вам комфортно находиться в позе лотоса 10 минут и более.

Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикулитом или варикозными венами на ногах, должны подходить к выполнению позы лотоса с большой осторожностью!

Поза моста

• Эффект

«Мостик» за очень короткое время «прорабатывает» сразу несколько участков тела, укрепляя их и снимая мышечные зажимы: шею, руки, запястья, пальцы, позвоночник, спину, бедра, колени, лодыжки и ступни. Также укрепляет мышцы, органы таза и брюшной области.

Исходное положение – лежа на спине.

Ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Согнутые в локтях руки опираются ладонями в пол по сторонам от головы.

Тело расслаблено, внимание контролирует внутренние ощущения. Отталкиваясь от пола ладонями, оторвите таз и ноги от земли.

Выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине настолько, насколько это реально для вас на сегодняшний день. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.

Через 5-30 секунд медленно, без рывков согните руки и ноги и опуститесь на пол в исходное положение.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи упражнений:

позы лодки– подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;

позы плуга– закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

позы лотоса– сцепления ног в замок в положении сидя;

позы моста– прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;

полного дыхания стоя.

После того как освоите новые упражнения, проделайте первые шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.

Сегодня мы повторяем семь последних изученных нами упражнений. Проделайте шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, и завершите тренировку полным дыханием – через 30–40 минут после асан.