Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии.

Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете на сегодняшний день.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

Прогибы назад, сидя на носках

• Эффект

Эта поза развивает связки коленей, лодыжек и ступней, делает эластичным позвоночник.

Поднимитесь на носочки и опустите ягодицы на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони лежат на бедрах.

Коснитесь кончиками пальцев пола по сторонам от бедер. Медленно передвиньте кисти назад, пока не уложите ладони на пол. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а пальцы были обращены назад. Прогните спину и приподнимите корпус, запрокинув голову назад. Ягодицы от пяток не отрывайте, колени держите сведенными.

Отодвиньте кисти как можно дальше назад.

Задержитесь в этой позиции от 5 до 30 секунд.

Медленно, плавно передвиньте руки вперед и вернитесь в исходное положение.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы саранчи– подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам»– максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины– наклонов к ногам в положении сидя;

прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

подъемов ног из положения лежа на боку;

стойки на голове с согнутыми ногами;

прогибов назад, сидя на носках.

После того как вы изучите новые асаны, проделайте все семь упражнений одно за другим еще раз, стараясь не делать между ними пауз.

Сегодня мы повторяем последнюю семерку изученных нами асан.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы саранчи– подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам»– максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины– наклонов к ногам в положении сидя;

прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

подъемов ног из положения лежа на боку;

стойки на голове с согнутыми ногами;

прогибов назад, сидя на носках.

Проделайте упражнения одно за другим три раза, стараясь не делать между ними пауз.

А теперь повторим две последние семерки асан.

Программа дня

Комплекс дня состоит из 14 асан:

• половинного скручивания позвоночника– скрещивания ног в положении сидя;

• позы лука– прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;

• позы риши– скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками;

• позы удовольствия– сидения со скрещенными ногами;

• половинной позы саранчи– поочередных подъемов выпрямленных ног из положения лежа на животе;

• позы равновесия– удержания равновесия на одной ноге с поднятой вверх рукой и выполняемой одновременно растяжкой позвоночника.

• массажа корней волос;

• позы саранчи– подъема обеих ног из положения лежа на животе;

• позы «руки к ногам»– максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

• позы растягивания спины– наклонов к ногам в положении сидя;

• прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

• подъемов ног из положения лежа на боку;

• стойки на голове с согнутыми ногами;

• прогибов назад, сидя на носках.

Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец. Если трудно выполнить все сразу, сделайте первые семь поз утром, а вторую семерку оставьте на вечер.