5 Возьмитесь руками за ноги так далеко, как только можете достать, не сгибая спину.
6 Вытягивайте спину вперед и вверх, помогая себе руками. Ни в коем случае не тяните себя руками, просто придерживайтесь.
7 Расслабьте спину и опуститесь животом к ногам, продолжая тянуть макушку вперед.
8 Сделайте паузу на 30 секунд.
9 Дышите свободно и ровно.
10 Возвращайтесь к исходному положению постепенно, прогибаясь от груди к пояснице.
Наклон должен идти из тазобедренного сустава. Ни в коем случае не круглите спину. Не поднимайте плечи не сгибайте колени.
Противопоказаниями для выполнения позы являются беременность, астма, хронический артрит, радикулит нижней части позвоночника и смещения позвоночных дисков.
Упражнение для мышц спины и талии
С помощью этого упражнения можно не только развить мышцы плечевого пояса, но и избавиться от жировых складок на животе. Кроме того, упражнение развивает гибкость и разминает позвоночник.
1 Сядьте в Позу Полулотоса или Лотоса, если вы уже освоили эту позу.
2 Сцепите пальцы рук и положите их на затылок. Локти отведите как можно дальше назад. Спину держите прямо, голову как бы немного тяните вверх.
3 Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов.
4 Наклонитесь влево, дотроньтесь левым локтем до левого колена.
5 Задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6 Выпрямитесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, потом наклонитесь направо.
7 Повторите в каждую сторону 5–7 раз.
Упражнения на тренировку равновесия нужно делать всем, и молодым, и пожилым, потому что именно умение держать равновесие позволяет человеку ходить, а именно прямохождение отличает человека от животных.
Тренировки равновесия помогают в развитии хорошей координации движений, помогают выработать красивую и правильную походку, а заодно научиться держать спину, развивают вестибулярный аппарат, что в свою очередь является профилактикой укачивания. Кроме того, эти упражнения помогают избежать травм, связанных с неудачными падениями.
Поза Равновесия
Это простое упражнение помогает научиться сохранять равновесие и очень полезно для позвоночника.
Особенно полезна эта поза людям, занятым сидячей работой.
1 Встаньте в Тадасану. Соедините пятки.
2 Медленно и плавно поднимите вверх прямую правую руку. При этом вес перенесите на левую ногу.
3 Согнув правую ногу в колене, возьмитесь за правую стопу правой рукой.
4 Начните плавно прогибать спину, одновременно отводя назад поднятую левую руку и тяня к себе правую ногу.
5 Откиньте голову назад и задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6 Поставьте ногу на пол и опустите руку.
Во время выполнения упражнения дышите глубоко, ровно и свободно. Повторите его по 3 раза для каждой стороны.
Если у вас были травмы коленных суставов, не тяните на себя ногу слишком сильно. Не старайтесь приблизить к себе пятку.
Поза Воина, или один из вариантов Вирабхадрасаны
Помимо своей основной функции, тренировки равновесия, эта асана помогает укрепить мышцы спины, ног, пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника. Кроме того, эта поза тренирует выносливость.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Наклонитесь вперед и одновременно поднимите прямую правую ногу назад.
3 Руки сложите перед собой в Позу Приветствия.
4 Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.
Это упражнение нужно с осторожностью выполнять в случае проблем с позвоночником. Тем, кто страдает от проблем с сердечно-сосудистой системой, нужно выполнять упражнение очень медленно и плавно.
Поза Воина, или еще один из вариантов Вирабхадрасаны
Чатуранга дандасана, или полная Поза Посоха
Это одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа органов дыхания.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу