Андрей Левшинов - Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

3 Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьте мышцы живота.

4 Вдохните и на вдохе втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.

5 Выдохните и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз. Постепенно увеличивайте общее время выполнения упражнения до 3–5 минут.

Имейте в виду, что противопоказанием для выполнения этого упражнения являются острые воспаления органов брюшной полости, угроза прободения язвы и внутренние кровотечения.

Эта разминка замечательно укрепляет мышцы ног, спины и пресса, однако особая ее ценность в том, что она помогает наладить работу кишечника и справиться с метеоризмом. Кроме того, выполнение этой разминки улучшает кровообращение во всех внутренних органах.

1 Сядьте на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги перед собой.

2 Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.

3 После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.

4 Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.

5 Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.

6 Вытяните руки вперед и поднимите корпус.

7 Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.

8 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.

Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.

Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.

В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10 минут своему телу.

Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.

При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.

Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.

1 Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.

2 Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.

3 Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.

4 Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

5 Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.

6 Заведите руки за спину.

7 Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.

8 Снова выпрямите спину.

Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.

Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.

1 Сядьте в Вирасану.

2 Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.

3 Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.

4 Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.

5 Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядьте в Вирасану.

Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.