Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Напрягайте и плавно поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе под углом 100–110°, назад вверх. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Амплитуда движения рабочей ноги не должна быть большой. Достаточно угла 30° между горизонтальной поверхностью и бедром. Стремление к увеличению угла будет приводить к излишнему статическому напряжению мышц спины и «заваливанию» таза.

Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Рабочая нога, скользя внутренней поверхностью бедра и голени по поверхности пола, одновременно сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении рабочей ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Стараться не отрывать таз от пола, нога должна очень мягко скользить по полу.

Максимальные углы в тазобедренном и коленном суставах должны быть в пределах 90°.

Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Лежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в пол.

Рабочая нога отводится вверх до угла 30–40° между ногой и полом. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении рабочей ноги вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, можно немного приподнять опорную ногу, таз при этом неподвижен.

Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Сидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые руки вытянуты вперед.

За счет небольшого наклона спины переносим центр тяжести и отрываем ягодицы от стула. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.