Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины.

Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины.

Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.

Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Ноги выпрямлены параллельно друг другу.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопы. Тело при этом образует «дугу». На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при образовании «дуги», выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

«Дуга» должна образовываться за счет напряжения и подъема ягодичных мышц, а не прогиба в поясничной области. Сгибания в коленных суставах также быть не должно.

Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.