А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Выбирая добавку с карнитином, вы можете увидеть название L-карнитин или Д-карнитин. Дело в том, что молекула карнитина имеет две формы, которые обозначаются двумя разными буквами. В нашем организме функционирует форма, которая называется L-карнитин, поэтому следует выбирать добавку именно с ним. L-карнитин содержится большей частью в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное поступление карнитина с пищей у людей, потребляющих мясо, составляет около 100–300 мг. При приеме карнитина в виде пищевой добавки доза может варьироваться от 50 мг до 2 г в сутки. L-карнитин важен для снижения веса потому, что он играет значимую роль в метаболизме жиров и является основным веществом, увеличивающим способность организма к сжиганию жира. L-карнитин способствует оптимизации веса за счет активации жирового обмена. Вследствие этого уменьшается количество жира, которое может откладываться на бедрах, талии и других частях тела. L-карнитин ускоряет метаболизм, то есть организм с помощью этого вещества сжигает больше калорий.

Эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Так, в 1992 году Гилберт Каатс и его коллеги опубликовали результаты своего исследования по снижению веса с использованием L-карнитина. Участниками исследования были 30 женщин и 10 мужчин. Первые два месяца участники соблюдали диету без использования добавок. Изменения в массе тела оказались незначительными. Следующие два месяца участники потребляли ежедневно 2 печенья с клетчаткой и добавки, содержащие 200 мг L-карнитина и 200 мкг хрома. В результате участники потеряли около 5 кг веса каждый, одновременно на 11 % снизился уровень холестерина в крови и вдвое повысилась скорость метаболизма. Примечательно, что употребление печенья с клетчаткой и карнитиновых добавок помогло участникам соблюдать диету.

Пять лет спустя, в 1997 году, изучалось влияние карнитина на снижение веса у подростков, страдающих ожирением. Участников разделили на две группы, они соблюдали диету и выполняли физические упражнения. Кроме того, подростки из первой группы принимали 2 г L-карнитина в день, а подростки из второй группы — плацебо. Через 3 месяца обе группы показали снижение веса, но в первой группе участники потеряли в среднем 5 кг, во второй группе — 700 г.

Креатинповышает уровень энергии при интенсивных занятиях спортом, что делает его одной из самых популярных спортивных добавок. Существует несколько схем приема креатина. По одной из схем есть фаза загрузки креатином и фаза поддержания.

В зависимости от интенсивности нагрузок дозировка креатина обычно составляет 20 г в день в течение 5–7 дней в период загрузки и 5 г в день в период поддержания (2–3 недели). Оптимально, если дозировка определяется на основании массы тела: 0,3 г на 1 кг веса в день в течение 5–7 дней в период загрузки и 0,03 г на 1 кг веса в день в период поддержания (2–3 недели). При этом колебания средней дозы допустимы в период загрузки: вегетарианцам позволены более высокие дозировки, а тем, кто получает креатин в достаточном количестве с пищей, — более низкие.

Креатин содержится в мясе, вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В течение суток мы расходуем до 2 г креатина. При одновременном приеме с кофеином креатин теряет свою эффективность. В отличие от L-карнитина креатин наиболее эффективен во время вегетарианской диеты.

По данным исследований, прием креатина сокращает затраты кислорода во время выполнения аэробных упражнений, уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если вы занимаетесь спортом, вам эта информация особенно полезна. Обратите внимание, что креатиновые добавки позволяют повысить объем тренировок, что ведет, в свою очередь, к повышенному расходу калорий. Этой теме, например, было посвящено недавнее исследование, результаты которого были изданы в «Британском журнале спортивной медицины» [25]  British journal of sports medicine. 2006. N 6. .

Большинство исследований подтверждают безопасность креатиновых добавок при длительном приеме препарата в больших дозах. Однако побочным продуктом креатина в мышцах является креатинин. Это безвредное вещество, которое выводится из организма почками, но в случае нарушения функции почек с выводом креатинина возможны проблемы. Поэтому как раз по уровню креатинина определяют функцию почек. Прием креатиновых добавок повышает этот уровень, поэтому креатиновые добавки строго противопоказаны людям с заболеваниями или дисфункцией почек.