Joseph P. Turner - Livre De Recettes Sans Viande Pour Les Athlètes Végétaliens

Gras trans. Comme des transformateurs, mais moins intéressants. Ils sont le Frankenstein des graisses, car ils sont fabriqués en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales liquides, ce qui les rend plus solides et moins … liquides. Le fait est que cela augmentera la durée de conservation de nombreux aliments transformés. Maintenant, les autres sont un peu gris, mais les gras trans sont en fait mauvais pour la santé, alors évitez-les. Vous voulez savoir où vous les trouvez le plus souvent? Restauration rapide, friture et plus encore. Oui. C'est pourquoi vous devez les éviter.

La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le deuxième est les macronutriments. Ils sont, tout simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les parcourir, donc je ne passerai pas trop de temps ici. Au lieu de cela, je vais sauter directement dans ce que vous devez vraiment savoir.

Rappelez-vous la chose au sujet des carences en protéines avec un régime végétalien? Eh bien, cela peut absolument être une chose, mais voici la partie amusante: ce n'est un problème que si vous le laissez être un problème. Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle, point final. Combien? Eh bien, les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec 0,08 à 1 gramme / lb de poids corporel. Disons que vous n'êtes qu'une personne moyenne et active qui aimerait voir des gains musculaires, mais ce n'est pas votre priorité. Dans ce cas, vous cherchez moins de protéines. Votre strict minimum serait de 0,3 gramme / lb par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 grammes de protéines par jour – quelque chose de très réalisable.

Je tiens à souligner que c'est le minimum, et cela ne fera pas de mal de le dépasser. Tirez pour une valeur plus élevée, comme 0,4 à 0,5. C'est particulièrement important si vous êtes végétalien ou végétarien, car les sources de protéines à base de plantes sont généralement moins digérées. Donc, mangez plus de protéines que vos amis mangeurs de viande pour compenser ce petit fait.

Mais … pouvez-vous manger trop de protéines? Eh bien, oui et non. Ce n'est pas probable. Vous devriez vous efforcer d'en manger trop, surtout si vous vous en tenez à des sources de qualité non transformées ou peu transformées et si votre apport plus élevé en protéines ne finit pas par réduire vos apports en glucides et en graisses à un niveau critique. Gardez-le équilibré, en d'autres termes. Il existe des études montrant des problèmes rénaux et divers problèmes de santé liés à un régime riche en protéines, généralement parce que le participant avait des problèmes préexistants ou s'il mangeait également beaucoup d'aliments transformés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop là-dessus, car les craintes concernant les boissons protéinées ne sont généralement pas fondées. N'oubliez pas que si vous avez beaucoup de protéines dans votre alimentation, assurez-vous de boire beaucoup d'eau.

0,3 grammes de matières grasses par livre de masse sans matières grasses par jour. C'est tout ce qui n'est pas gras, donc les os, les muscles et l'eau, essentiellement. Cela se traduit par 15 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes pour votre personne moyenne. Vous ne devriez pas essayer de réduire cela lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. Maintenant, peu importe les types de graisses que vous consommez, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles et concentrez-vous plutôt sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes végétaliens le font déjà, vous devriez donc être bon. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation de «malbouffe» hautement transformée, mais allez, c'est assez évident.

Et pouvez-vous avoir trop de graisse? Ça dépend. Vous devriez regarder toutes sortes sauf les graisses monoinsaturées, comme les avocats ou l'huile d'olive, pour la plupart des régimes végétaliens. Voici un fait – les graisses monoinsaturées, même lorsque vous en mangez beaucoup, sont très saines. C'est prouvé par le régime méditerranéen.

Les glucides sont le seul macronutriment non essentiel, donc, en théorie, il n'y a pas de véritable minimum en matière de santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n'est pas une bonne idée. Certains athlètes plongent chroniquement trop bas pour ce qui concerne les glucides et cela se traduira par de mauvaises performances d'entraînement, une mauvaise croissance musculaire indirecte et directe et plus de fatigue au cours des jours et des semaines en raison de l'épuisement du glycogène. En d'autres termes, si vous n'avez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous le pourriez.

La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques éléments. Nous parlons de tests sanguins, et ça craint. Heureusement, vous pouvez le réduire à la plage que vous devriez avoir, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l'intensité de l'entraînement. Voici comment!

Apport idéal en glucides:

• Séances d'entraînement légères: 1-1,25 g par livre

• Séances d'entraînement modérées: 1,25 à 1,5 g par livre

• Entraînements durs: 1,5-1,75 g par livre

En d'autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour un entraînement plus difficile. Les séances d'entraînement légères durent généralement trente minutes ou moins et avec moins de 10 ensembles de travail si vous soulevez des poids; modéré est quelque chose entre 30 et 60 minutes et plus de 10 ensembles de travail; les entraînements durs sont tout au-dessus. Ce n'est pas une science exacte, mais c'est assez proche. Parfois, une courte séance d'entraînement peut être extrêmement élevée en intensité, et si c'est vous, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en glucides jusqu'à la catégorie «difficile»

Pouvez-vous manger trop de glucides? C'est une question difficile, et je serais prêt à parier que vous avez entendu tous les mythes horribles et effrayants sur les glucides qui vous retiennent, mais voici la vérité: il n'y a pas de vraie science qui puisse prouver un apport excessif en glucides tant que les apports minimaux en protéines et en graisses sont atteints. Il y a en fait des études de coureurs d'endurance et telles que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme l'avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne ne faites pas une augmentation soudaine des niveaux d'insuline comme des bonbons ou du sucre).

Certaines personnes ne fonctionnent pas bien avec des régimes riches en glucides, et c'est très bien. Tout le monde est différent. Si c'est vous, gardez les glucides aux points ci-dessus et mettez plus de calories dans les graisses saines.

Le calendrier des repas, l'un des sujets les plus controversés de la communauté du fitness. Fondamentalement, ce dont nous parlons avec le calendrier des repas, c'est quand, exactement, vous mangez tout au long de la journée. Il y a une fréquence de repas quand est la fréquence à laquelle vous devriez manger par rapport à votre activité. Est-ce important? Un peu, mais méfiez-vous: beaucoup de débutants, en particulier, surestiment son importance.