Joseph P. Turner - Livre De Recettes Sans Viande Pour Les Athlètes Végétaliens

Sortez votre liste de contrôle, car vous en aurez besoin de trois, comptez-les, trois choses pour cela. La première est la nourriture. Duh. La deuxième est une application de suivi des calories (essayez Fitatu, qui est gratuite dans l'App Store), et votre balance de cuisine de base, qui ne doit pas être terriblement chère. Pensez à moins de 40 $. Certaines personnes essaient de le faire sans échelle, mais ce n'est tout simplement pas réaliste pour les débutants. Je suis sûr que certains scientifiques n'ont pas besoin d'une calculatrice, mais pour la grande majorité d'entre nous, vous pourriez tout aussi bien le rendre facile au lieu de le rendre instantanément difficile. Globe oculaire, il faut de l'habileté et de la pratique, et descendre peut bousiller tout le plan.

Voici comment cela fonctionne. Tout d'abord, jetez votre nourriture (pas littéralement) sur la balance et obtenez la bonne quantité en grammes, afin que vous sachiez combien de calories vous en tirerez. Ceci est en fait important, vous devez donc vous assurer de faire deux choses:

Tout d'abord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est précis. Deuxièmement, vous devrez être intelligent à ce sujet et ne pas vous enliser tout le temps. Streamline! Voici le système en cinq points pour que votre balance fasse ces deux choses. D'accord? Faisons-le!

Tout d'abord, vous n'avez vraiment pas besoin de transpirer les petites choses. Considérez tout ce qui a moins de 50 calories ne vaut pas la peine d'être compté, en général. Du café peut tomber dans cette catégorie ou de la crème. Des choses mineures. Ce n'est pas censé être horrible, mais ce le sera si vous avez tout de ce niveau. L'important est de rester raisonnable. Ajouter un tas de ces minuscules articles peut faire une grande différence.

Deuxièmement, pesez simplement la nourriture une fois. Par exemple, si vous mangez de la farine d'avoine fréquemment, mesurez simplement ce dont vous avez besoin en une journée pour la farine d'avoine dans un bol. Le lendemain, vous n'avez pas besoin de tout mesurer soigneusement, sauf si vous le souhaitez, car vous devriez être en mesure de regarder avec précision ce dont vous avez besoin pour la farine d'avoine. Bien sûr, assommez-vous et pesez tout chaque jour, mais je vous le dis – cela ne fera pas autant de différence que vous pourriez être inquiet.

Troisièmement, vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits, car cela fait une différence pour les calories. Si vous pesez du riz avant et après que l'eau y soit entrée, ce sera très différent. Tout ce qui pourrait affecter le poids doit être pris en compte, comme une peau de banane jetée de la balance.

Quatrièmement, vérifiez les valeurs macro et caloriques dans votre application de suivi. Ce n'est pas parce qu'il est dans l'application qu'il est exact. Si vous pensez qu'une valeur peut être désactivée, vérifiez simplement avec quelque chose comme Web M.D. pour être sûr. Oui, cela arrive vraiment. Vous ne voulez pas gâcher votre alimentation parce que vos valeurs sont fausses.

Cinquièmement, vous n'avez vraiment besoin de l'échelle alimentaire que pour des occasions ponctuelles. Les plans de repas sont la meilleure façon de faire les choses car ils sont plus fiables et plus faciles, et comme ils sont récurrents, vous vous retrouverez sans avoir besoin de votre balance alimentaire tout le temps après un certain temps. Cela signifie que vous aurez éventuellement besoin de la balance alimentaire pour des choses que vous ne connaissez pas trop.

Eh bien, nous avons dépassé les définitions! Ce n'est en fait pas si difficile, non? L'équilibre calorique est la chose qui fera ou cassera votre alimentation, et vous pouvez être dans des états caloriques positifs, négatifs ou neutres. Dans quel état êtes-vous en ce moment? Vous ne le savez peut-être pas. La seule façon de vraiment savoir dans quel état vous vous trouvez est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Puisque vous ne pouvez pas simplement poser cette question à votre corps, vous devrez utiliser des formules. Et, comme toutes les formules, certaines sont plus faciles que d'autres, et certaines sont plus précises que d'autres.

Le moyen le plus simple est de calculer votre TDEE, qui est une façon élégante de décrire votre dépense énergétique totale quotidienne (combien de calories vous brûlez en une journée). La façon dont vous calculez consiste à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui est connu sous le nom de taux métabolique basal, alias BMR. Ensuite, une fois que vous connaissez ce nombre, vous ajoutez un nombre estimé de calories que vous brûlez à la fréquence à laquelle vous vous entraînez.

À moins que vous ne soyez un génie, vous ne saurez pas quel est votre TDEE. Ne jamais avoir peur! Vous pouvez suivre ce lien ici, et il fera tout le travail pour vous.

( https://tdeecalculator.net/ )

Ça va vous demander diverses statistiques, comme la taille, le poids, l'âge et l'activité. Cela ne sera pas précis à 100%, car personne ne se ressemble exactement, mais vous avez juste besoin d'une estimation, et elle devrait être proche. Pensez-vous que la calculatrice TDEE est éteinte? Pas de soucis. Voici comment le tester. Utilisez la valeur estimée du TDEE et mangez combien de calories il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par semaine et si quelque chose change, c'est éteint. Si vous commencez à prendre du poids, diminuez le TDEE de 100 calories. Si vous continuez à prendre du poids, recommencez. Il en va de même pour le contraire. Perdre du poids? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver le TDEE parfait où vous ne gagnez pas ou ne perdez pas de poids.

Sources alimentaires végétaliennes riches en protéines

Sans être technique sur vous, il est crucial de manger la bonne nourriture. Combien de calories vous mangez avant tout, mais c'est une seconde près. Vous devrez considérer quatre facteurs de sources de nourriture, à savoir les sources de protéines, les glucides, les lipides et les micronutriments. Je vais passer en revue chacun. Maintenant, je tiens à souligner que votre alimentation doit fonctionner pour vous. Si vous méprisez absolument un certain type de nourriture, ne l'avez pas dans votre alimentation. Trouvez une autre alternative, sinon votre alimentation ne durera probablement pas aussi longtemps. Cependant, si je devais vous donner quatre puces pour vivre en tant que végétalien, c'est ça.

• Obtenez la plupart de vos protéines à partir d'aliments riches en acides aminés essentiels

• Obtenez la plupart de vos glucides à partir de grains entiers, de fruits et de légumes

• Obtenez la plupart de vos graisses à partir de sources de graisses insaturées

• Mangez des aliments riches en vitamines et en minéraux

• Sans plus tarder, entrons dans la science de tout cela

Les protéines sont cruciales. Je ne pourrais littéralement pas passer en revue toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais je vais le dire de cette façon: si vous n'avez pas la bonne protéine, vous vous effondrez. Les choses vont vraiment mal, très vite. C'est pourquoi il est si important de le clouer.

Pour les amateurs d'entraînement, vous devez savoir ceci: les protéines sont responsables de la construction de nouveaux muscles, et c'est ce qui empêche vos muscles actuels de s'en aller. La plupart (90%) des protéines que vous mangez se transforment en acides aminés, qui deviennent une partie du pool d'acides aminés que votre corps utilisera pour construire ou réparer les muscles ou d'autres tissus. Les glucides et les graisses peuvent être stockés pour une utilisation ultérieure, mais pas les acides aminés, vous devez donc avoir des protéines tous les jours. Rappelez-vous le bit sur les acides aminés essentiels de plus tôt? Comme je l'ai dit là-bas, vous devrez les obtenir quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.