Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

2. Ненасыщенные жиры

Трансжиры нашему иммунитету и бактериям в кишечнике очень вредят, тогда как правильные ненасыщенные жиры в небольших количествах очень полезны. В первую очередь речь идет об Омега-3 и Омега-6 жирных кислотах. Есть еще Омега-9, но она содержится во многих жирах, поэтому чаще люди страдают не от недостатка ее, а от избытка. Вернемся к Омега-3 и Омега-6. Если вы употребляете регулярно рыбу, то можете не волноваться – все виды этих ненасыщенных жирных кислот поступают в распоряжение вашего организма в достаточном количестве. Вегетарианцам, а также людям с аллергией на рыбу или просто небольшим ее любителям следует восполнять недостаток с другими продуктами.

Омега-3 ненасыщенная жирная кислота защищает наши клеточные мембраны и внутренние органы, она жизненно необходима для работы как нервной и сердечно-сосудистой систем, так и иммунной. Когда ее в организме недостаточно, иммунитет снижается и могут последовать частые инфекционные заболевания. Виды Омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота – есть в маслах льна, облепихи, расторопши, горчичном и конопляном.

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) содержится в пищевых морских водорослях.

• Докозагексаеновая кислота (DHA) – практически отсутствует в растительных продуктах, есть только в микроскопических водорослях.

Если рыбу вы в любом случае есть не будете и рыбий жир в капсулах принимать не готовы, то стоит проконсультироваться с терапевтом и подобрать соответствующую БАД.

Омега-6 ненасыщенная жирная кислота нормализует обменные процессы в организме и делает много чего еще, например помогает корректной работе нервной и иммунной систем. Виды Омега-6:

• Линолевая кислота, содержится практически во всех растительных маслах.

• Арахидоновая кислота – в растениях ее, можно сказать, нет, но наш организм легко синтезирует ее из линолевой кислоты.

По словам профессора, доктора медицинских наук Елены Дородневой,в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в растительных маслах, в морской рыбе (без омега-3 и омега-6 нам никуда), а также в сливочном масле (употреблять его следует по чуть-чуть). Полезные жиры не только способствуют росту клеток, поддерживающих иммунитет, но и помогают ему работать эффективно.

3. Правильные углеводы

На углеводы в последнее время много нападают. Когда-то на их месте были жиры, но как только ученые доказали пользу ненасыщенных жиров и вред безжировой диеты, их реабилитировали. Сегодня даже очень стройная инстаграм-дива не отказывает себе в тосте с богатым жирами авокадо. Но она же всячески старается избегать углеводов. На самом деле очень зря!

Из углеводов наш организм получает большую часть энергии. Если сидеть на модной низкоуглеводной диете с большим количеством белка и жиров, то ни к чему хорошему это не приведет. Да, вес вы потеряете быстро, но эффект будет временный. На таком рационе вы будете чувствовать вялость и хроническую усталость, станете раздражительным и невеселым.

Про уровень плохого холестерина вообще молчу. Углеводы на вашем столе должны быть в достаточном количестве, но это должны быть правильные, так называемые медленные углеводы.

Что это такое? Если вдруг не знаете, то углеводы бывают быстрые и медленные. Называют их так из-за скорости, с которой поднимается уровень сахара в крови после их приема. После того как вы съели какой-то продукт с быстрыми углеводами, происходит резкий скачок сахара в крови, у вас также резко повышается настроение, появляются силы, но очень быстро происходит и спад. И ваша рука сама тянется пополнить запасы быстрых углеводов, чтобы уровень сахара в крови опять подскочил. И так по замкнутому кругу. Похоже на наркотическую зависимость, не так ли?

После еды с медленными углеводами уровень сахара поднимается медленно, без скачков. Потом он так же медленно снижается. Вы долго чувствуете сытость, и вам не хочется перекусывать чем-то сладеньким.

Чтобы понять, к быстрым или медленным углеводам принадлежит тот или иной продукт, необходимо узнать его гликемичекий индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови. Медленные углеводы – это ГИ 60 и ниже, быстрые – все, что выше. Чтобы вам проще было ориентироваться, я составила список распространенных продуктов и их гликемического индекса.