Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Постарайтесь также максимально затемнить вашу спальню. Чем темнее в комнате, тем лучше для нашего мелатонина – при свете его выработка снижается.

Если привыкли ложиться поздно и рано уснуть у вас никак не получается, не переживайте. Это всего лишь вопрос привычки. Можно рекомендовать вам либо каждый день ложиться чуть раньше, чем в предыдущий, и так постепенно довести время отхода ко сну до 22:00–22:30. Либо вставать каждый день в 6:00-6:30. Первые пару дней будете не выспавшимся, но затем начнете засыпать раньше. Второй способ более экстремальный, но с ним вы сможете быстрее войти в нужный график.

Чтобы лучше засыпать, чтобы сон был более качественным, а организм хорошо отдохнул за ночь, стоит придерживаться нескольких простых правил:

• Как следует проветривайте спальню, ведь во время сна наш мозг продолжает работать и ему для этого нужен кислород. Если в комнате слишком много СО 2, это снизит активность мозга и негативно скажется на качестве сна.

• Постарайтесь ничего не есть за 3–4 часа до сна. Если вы планируете лечь спать в 22:30, то ужин должен быть не позднее 19:00. Если ляжете в кровать с набитым желудком, то вместо того, чтобы отдыхать, организм будет активно работать, переваривая съеденное. Кстати, гормон мелатонин образуется из аминокислоты триптофан, так что, если на ужин вы съедите продукты, его содержащие, будет здорово. Триптофан содержится в икре, рыбе, морепродуктах, сыре, твороге, арахисе, орехах (кешью, миндале, кедровых, фисташках), семечках, продуктах из сои, шоколаде, сухофруктах, гречке и других крупах.

• Постарайтесь хотя бы за один час, а лучше за два до сна отложить в сторону телефон, выключить компьютер и телевизор. Ученые доказали, что синий свет экранов наших гаджетов очень вреден для выработки мелатонина. Если без телефона не обойтись никак, настройте экран, чтобы в темное время суток он был не синим, а желтым. Подробнее почитать об этом можно здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190.

• Отлично успокоит и подготовит мозг ко сну так называемый розовый шум. Это разновидность белого шума, о котором вы наверняка слышали. Белый шум – звук работающего фена или пылесоса, включенного телевизора без программы. Розовый же более мягкий, но такой же монотонный. Это шум водопада, звук прибоя или дождя. Если уснули под розовый шум, не страшно. Согласно исследованиям, он очень благоприятно влияет на работу мозга в глубокой фазе сна и улучшает память. О таком исследовании рассказывают по ссылке: https://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/.

Надеюсь, вы осознали, как важен полноценный качественный сон для нашего иммунитета, красоты, молодости и здоровья. Именно он, а не просмотр еще одной серии любимого сериала или прокручивание ленты в соцсетях должен стать у вас приоритетным. Начните ложиться в 22:00–22:30, и уже через месяц вы заметите результаты в своем самочувствии и внешности: энергии станет больше, а кожа и цвет лица станут в разы лучше. И я уже не говорю о том, насколько крепче станет ваш иммунитет!

Я прекрасно понимаю, что вас уже все утомили правильным питанием – хештег #пп, как любят писать на своих страничках в «Инстаграме» ЗОЖ-ники. Из каждого утюга вещают, что надо есть только правильно, только полезно, ничего лишнего. Но как бы мы ни хорохорились, как бы ни бунтовали против этого и ни отвергали это, все равно в основе нашего здоровья лежит постулат древнегреческого целителя и философа Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим».

Только правильное сбалансированное питание обеспечит нам как крепкое здоровье, так и сильный иммунитет. Вот что на эту тему рассказала «Комсомольской правде» доктор медицинских наук, директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью Элеонора Капитонова:«Питание играет не менее важную роль, чем воздух и вода. Должно быть достаточное поступление в организм пяти групп нутриентов, которые необходимы нам каждый день. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Их поступление в организм можно обеспечить разнообразным питанием».

По словам главного специалиста по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области, профессора, доктора медицинских наук Елены Дородневой,«образ жизни, в который входит питание, не просто влияет на состояние нашего иммунитета, он определяет его качество. Да, есть генетические факторы, которые человеком наследуются, и их не изменить. Но окружающая среда и ежедневный рацион играют в данном случае решающую роль. По-другому и быть не может, ведь мы едим каждый день несколько раз всю жизнь! То, что мы едим и как мы едим, непосредственно влияет на здоровье внутренних органов, на кровь, на состояние плазмы, сосудов и т. д. Состояние нашего здоровья – это зеркало нашего питания. К примеру, ежедневное употребление жирной пищи не может не отразиться на печени, на крови. Если мы едим слишком много сладкого, это тоже будет „впечатано“ в наш организм не самыми приятными последствиями. Логично, что и иммунная система участвует в „ответе“ тела на питание. Ее состояние также напрямую зависит от рациона. Если вы хотите быть здоровы и как можно реже болеть ОРВИ и гриппом, сделайте своему иммунитету милость – берегите его и питайтесь правильно!»