Всеволод Остахнович - Едал я ваши мифы. Разрушительно-научный взгляд на вымыслы о еде

Самым нестабильным среди всех витаминов является витамин С [28] http://www.fao.org/uploads/media/Bergstroem_1994_32_Livsmedelsverket_nutrient_losses_and_gains.pdf . Он легко растворяется в воде и очень чувствителен к высоким температурам, поэтому он практически полностью разрушается при длительном отваривании. Зато он отлично сохраняется при приготовлении в микроволновой печи. Витамины группы B тоже водорастворимы, но лучше сохраняются при контакте с горячей жидкостью, частично оставаясь в среде, в которую выходят. Значит, если вы готовите овощное рагу, то витамины из растительных продуктов останутся в соусе и в итоге попадут в ваш организм. То же самое можно сказать и про жирорастворимые витамины Е и К: при употреблении их вместе с жирами, в которых они растворились, вы их не потеряете. На некоторые из витаминов температура воздействует, наоборот, положительно, увеличивая их биодоступность в процессе приготовления. Это означает, что они будут лучше усвоены организмом. Например, бета-каротин лучше усваивается из приготовленных моркови, тыквы и томатов, чем из свежих.

Но бесконечно сравнивать витаминный профиль запеченного перца и бланшированной брокколи, высчитывать потерянные проценты одних витаминов и увеличенную биодоступность других не имеет никакого смысла. Если вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, живете в более или менее благополучном регионе, значит, у вас есть возможность построить свой рацион с учетом основных рекомендаций по питанию и получать большинство необходимых витаминов из еды или покупать недостающие витаминные комплексы в аптеке.

При этом дефицит витаминов — все еще реальность для очень многих людей в мире [29] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/1753–6405.12390// https://data.unicef.org/topic/nutrition/vitamin-a-deficiency/ , в частности в России (исследования 2015–2017 годов в России выявили недостаток потребления витаминов D и группы B [30] https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminnaya-obespechennost-vzroslogo-naseleniya-rossiyskoy-federatsii‑1987–2017-gg/viewer и https://cyberleninka.ru/article/n/obespechennost-naseleniya-rossii-mikronutrientami-i-vozmozhnosti-ee-korrektsii-sostoyanie-problemy/viewer ). Мы знаем, что долгосрочное отсутствие в рационе витамина С приводит к цинге, А — к ночной слепоте, В 1— к бери-бери, В 2— к анемии, В 3— к пеллагре, D — к рахиту. В этой борьбе наиболее перспективны технологии генной инженерии, но по разным причинам их внедрению многие пока сопротивляются. Поэтому сегодня чаще всего пищепром занимается фортификацией, то есть обогащением пищевых продуктов витаминными добавками. В разных странах существуют свои программы, но обычно обогащаются продукты питания массового производства: мука, хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые и молочные продукты, различные напитки и соки, рафинированный сахар, растительные масла и жиры, хлопья, приправы и специи. Конечно, это не панацея. В вопросах здоровья важны многие параметры: от социальных до генетических. Фортификация не сможет решить всех проблем, но риски витаминного дефицита она все-таки немного снижает 238239.

Продукты обогащаются не только витаминами, но и минералами. Пожалуй, самым успешным экспериментом в мире в этом плане можно считать йодирование соли. Именно это помогло людям в регионах с природно обусловленным дефицитом йода в профилактике увеличения щитовидной железы (так называемого эндемического зоба). В США до 1920-х годов существовал целый «зобный пояс» (goiter belt) на севере страны, где многие люди страдали от эндемического зоба и даже кретинизма из-за нехватки йода 240. Мужчин из этого региона практически не призывали во время Первой мировой войны: у некоторых на шеях даже не застегивалась солдатская форма. Проблемы с уровнем кретинизма и зоба были и в Швейцарии: до 80 % молодых людей страдали от увеличенной щитовидной железы 241. Вскоре связь йода с этой проблемой стала очевидна. Швейцарскому хирургу Гансу Эггенбергеру удалось ввести в рацион йодированную соль в кантоне Аппенцелль-Ауссерроден. Это стало настоящим прорывом. Всего за один год показатели улучшились 242. Многие страны встали на путь йодирования соли и сумели побороть дефицит этого минерала. В тех же США к началу Второй мировой войны «зобный пояс» пропал вместе с нехваткой йода в рационе.

Мы знаем, что минералы, как и витамины, необходимы в питании, но разрушает ли их тепловая обработка? Правду ли говорят, что в вареных овощах и стерилизованном молоке уже нет ничего полезного? Стерилизация — пожалуй, самый сокрушительный вид тепловой обработки. При ней молоко выдерживают в течение 30 минут при температуре 100 °C (при пастеризации молоко нагревают в течение часа, но при температуре 60 °C; при ультрапастеризации — 3–5 секунд при температуре 135–150 °C). Даже само слово «стерилизация» предполагает, что в таком продукте ничего полезного не должно остаться. Однако это не так. Хоть это и контринтуитивно для многих, но ни стерилизация, ни пастеризация, ни ультрапастеризация практически не изменяют питательную ценность молока 243. А минеральный состав молока независимо от вида тепловой обработки практически не изменяется 244. (Небольшие изменения происходят, но это связано с выпадением в осадок и оседанием на стенках, а не с разрушением самих микронутриентов. Более того, некоторые производители молока дополнительно обогащают свой продукт с помощью минеральных премиксов, содержащих железо, цинк, медь, что дополнительно повышает ценность стерилизованного молока.) Дело в том, что микроэлементы — это ионы химических веществ. Их не разрушают высокая температура, воздух, кислота 245. Они не изменяются под воздействием этих факторов. Реально разрушить их может только ядерная реакция, но до такого на кухне и на производстве пока никто не дошел.