Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Нынешние поборники подхода «надо меньше есть» считают 1600 ккал в день непозволительной роскошью. — Прим. авт.

Информация Центра по контролю и предупреждению заболеваний: «Индекс массы тела (ИМТ) — величина, подсчитываемая по весу и росту человека. Применительно к большинству людей ИМТ является надежным показателем количества жира в организме и используется для наблюдения за весовыми категориями, предрасположенными к проблемам со здоровьем». (Источник: http://www.cdc.gov/healthyweight/ assessing/bmi.) — Прим. авт.

«Под пищевой клетчаткой, которую называют также целлюлозой и грубой пищей, понимается та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов, таких как жиры, протеины или углеводы (которые расщепляются и усваиваются в результате пищеварительного процесса), клетчатка не может быть переварена организмом» (клиника Майо, «Пищевая клетчатка как основа здорового питания», MayoClinic.com, www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033, по состоянию на 20 марта 2011 г.). Заполняя место в пищеварительном тракте до опорожнения кишечника, клетчатка дает нам долгое ощущение сытости. — Прим. авт.

Гликемический индекс — показатель пищевой агрессивности; чем он выше, тем продукт более агрессивен. Гликемическая нагрузка — показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. — Прим. авт.

Жир, употребляемый в пищу, не агрессивен, от него не повышается уровень сахара в крови. По сути, он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому еда, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира, — растительное и сливочное масло, сливки и пр., — не относятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не насыщают, неэффективны и не питательны. В умеренных количествах они полезны, но злоупотреблять ими не стоит. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. — Прим. авт.

Некрахмалосодержащие овощи — большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр., которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым. — Прим. авт.

Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 ккал белка и превратим их в аминокислоты — этот процесс сжигает 30% калорий, оставляя нам 70% (или те же 70% от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33% от оставшихся 70 ккал, и у нас остается 47 ккал (или 47% от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25% от оставшихся 47 ккал, и в результате мы имеем всего 35 ккал (или 35% от исходных 100). На примере с 300 ккал, приведенном в тексте, получается следующее: 70% от 300 = 210, затем 210 – (210 × 0,33) = 210 – 69,3 = 140,7; затем 140,7 – (140,7 × 0,25) = 140,7 – 35,2 = 105,5. Это составляет 35% от исходных 300 ккал. — Прим. авт.

Если вместо используемого мной термина «эволюция» вам приятнее видеть слова «история человечества», можете заменить одно другим. При этом нужно заменить и цифры: вместо 99,8% подставить 95%, поскольку история человечества короче, чем история эволюции. — Прим. авт.

Вначале были «Цели и задачи питания» (1976), затем появились «Рекомендации по питанию» (1980), «Пирамида рекомендаций по питанию» (1992), «Моя пирамида» (2005) и наконец «Моя тарелка» (2001). Кроме того, после выхода первых «рекомендаций по питанию» правительство переиздавало их каждые пять лет. — Прим. авт.

Одна или две порции сладкого картофеля в неделю вполне допустимы. — Прим. авт.

Примечание. Из этого не следует, что я считаю хорошо сбалансированные низкоуглеводные/высокожировые диеты вредными. Совсем наоборот, как мы увидим впоследствии. Применять низкоуглеводную диету в рамках ЗДОРОВого подхода вполне можно, однако «чистое» ЗДОРОВое питание не является низкоуглеводным. — Прим. авт.

То есть в том документе, на котором основываются все правительственные и прочие причастные организации, говоря о питании. — Прим. авт.