Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

● Поставьте стопы на пол или платформу тренажера и держите их так на протяжении всей тренировки.

● Поднимая и опуская груз, держите корпус неподвижно, задействуйте только мышцы спины и рук. Не двигайте корпусом, пытаясь помочь спине и рукам.

● Поднимайте груз двумя руками, а опускайте в течение 10 секунд одной рукой, пытаясь максимально распрямить ее. Не сгибайте при этом спину и не распрямляйте руку в локте. Повторяйте себе фразу «Плечи назад, грудь вперед» во время выполнения этого и всех прочих упражнений.

● Непосредственно перед выпрямлением локтя начинайте вновь поднимать груз обеими руками.

● Повторить еще пять раз без отдыха, затем проделать то же другой рукой.

● Сядьте на скамью тренажера, откиньтесь на спинку (как в предыдущем упражнении). Голову и плечи назад, грудь вперед.

● Поставьте стопы на пол или платформу тренажера и держите их так все время.

● При поднимании и опускании груза помните, что плечи и голова должны быть откинуты назад, а грудь — выдаваться вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

● Поднимая груз обеими руками, максимально вытягивайте руки, но не распрямляйте в локте и не выставляйте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте обратное движение и медленно опускайте груз.

● Делайте это в течение 10 секунд одной рукой, пока она почти не поравняется с грудной клеткой.

● Повторите еще пять раз без отдыха, затем проделайте то же другой рукой.

● Сядьте на скамью тренажера, откиньтесь на спинку, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.

● Поставьте стопы на пол или платформу тренажера и держите их так все время.

● При опускании и поднимании груза помните, что плечи и голова должны быть отведены назад, брюшной пресс напряжен, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

● При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте их, но не выпрямляйте в локте и не выставляйте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.

● Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.

● Повторите еще пять раз без отдыха, затем проделайте то же другой рукой.

Эффективность вашего протокола высокоинтенсивных упражнений, вовлекающего в работу только 250 ккал в неделю, с целью значительного улучшения инсулинового действия [прочищения «засора»] у молодых пациентов с малоподвижным образом жизни, поразительна.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хэриота–Уатта {184} 184 Babraj, JA, NB Vollaard, C Keast, FM Guppy, G Cottrell, and JA Timmons. “Extremely Short Duration High Intensity Interval Training Substantially Improves Insulin Action in Young Healthy Males.” BMC Endocr Disord 9 (2009 Jan 28): 3; PubMed PMID: 19175906; PubMed Central PMCID: PMC2640399.

Поскольку вы уже знаете, как крутить педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.

1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).

2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.

3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали вам удавалось только стоя, нажимая на них изо всех сил.

4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше, увеличьте сопротивление.

5. Отдохните 2 минуты.

6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.

Мы не делаем интервальные тренировки «умнее», если садимся на велотренажер и полминуты неконтролируемо крутим педали на бешеной скорости. Звучит глупо, но именно это и произойдет, если мы не добавим сопротивления. Наверняка вы не профессиональный спортсмен, поэтому такие очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы будете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в тренировку всю силу, какая у вас есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.

Помните, что вам необязательно использовать велотренажер. Вам нужен любой тренажер с малой ударной нагрузкой, который даст вам необходимое сопротивление и позволит выбиться из сил за 30 секунд без увеличения скорости. Это значит, что для качественных «умных» тренировок вам не подойдет беговая дорожка, поскольку она предполагает высокую ударную нагрузку и не дает возможности добавлять ощутимое сопротивление.