Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

● После полного выпрямления рук продолжайте висеть, а затем встаньте, чтобы подбородок вновь оказался выше перекладины.

● Повторите пять раз без отдыха.

● Лягте на чистый пол лицом вниз и обопритесь ладонями так, чтобы руки оказались на уровне верхней части груди и расставленными чуть шире плеч.

● Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях. Пола должны касаться только ладони и колени.

● Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и рук.

● Держа плечи расправленными, грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь его. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.

● Через 10 секунд вновь обопритесь коленями об пол и примите исходное положение. Сделайте пять повторов, каждый раз удерживая позу 10 секунд. Между движениями не отдыхать.

● Если вы не можете опуститься шесть раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.

● Если вы можете опуститься более шести раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе. Опирайтесь о поверхность только ладонями и пальцами ног. Если вам все равно легко выполнить упражнение, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему очень легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.

● Найдите груз, который вы можете легко поднять над головой обеими руками и удерживать одной рукой. Это значит, что предмет должен быть небольшим по объему. В идеале нужно использовать гантель. Держите груз обеими руками.

● Поднимите груз над головой обеими руками. Плечи при этом расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до полного выпрямления в локтях.

● Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы поддержать его, если понадобится.

● Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте ее в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.

● Если вы можете опускать груз дольше 10 секунд — вам нужен предмет потяжелее. Если вы не можете опускать груз в течение 10 секунд — вам нужен более легкий вариант.

● Повторите упражнение еще пять раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.

Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в спортзале, изучите инструкции к тренажерам, на которых вы будете заниматься, уделяя особое внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.

● Сядьте на скамью тренажера, обопритесь на спинку. Откиньте голову, расправьте плечи, грудь вперед. Вспомните солдат, стоящих по стойке «смирно», и держите голову, плечи и спину так же, это защитит последнюю от травм. Никогда, ни при каких условиях не сутультесь и не округляйте спину при выполнении упражнений.

● Поставьте ноги на платформу по ширине чуть больше ширины плеч, но так, чтобы вам было удобно. Следите, чтобы стопы располагались достаточно высоко: когда вы опускаете вес, пальцы ног должны находиться выше колен.

● При поднимании и опускании груза следите, чтобы колени были на одном уровне со стопами. Не выгибайте ноги во внешнюю или внутреннюю сторону, не выставляйте колени дальше уровня пальцев ног.

● Всегда двигайте платформу пятками, напрягая при этом брюшные мышцы. Опирайтесь на спинку сиденья и держите плечи, спину и грудь прямо.

● Опускайте груз в течение 10 секунд одной ногой так низко, как можете. При этом спина не должна отрываться от спинки тренажера, а пятки — от платформы.

● Поднимая вес (обеими ногами), не доводите движение до полного распрямления ног. Как только колени готовы распрямиться — начинайте обратное движение, опуская вес одной ногой.

● Повторите упражнение еще пять раз без отдыха и затем проделайте то же другой ногой.

● Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если она есть. В любом случае держите спину прямо, голову и плечи откиньте назад, грудь — вперед. Следите за тем, чтобы спина и плечи оставались в таком же состоянии, пока вы будете опускать и поднимать груз.