Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам они нравятся — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные тренировки никак не повлияли на способность выполнять основные.

Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мускулов. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют ручные и брюшные мышцы вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» тренировок больше влияет на руки и пресс, чем любые подъемы на бицепсы и скручивания.

В моем самом любимом исследовании ученые Южно-Датского университета разделили людей на две группы. Первая группа тренировала только одну руку, вторая в том же режиме — одну руку и обе ноги. Таким хитрым образом исследователи пытались выяснить, чтó больше повлияет на ручные мышцы: непосредственное разрабатывание руки или гормоны, активизированные всеми мышечными волокнами при использовании упражнений для ног. Ученые смогли ответить на следующие вопросы: насколько сильнее становится рука, если люди:

Результаты таковы:

Любой бы сказал, что лучший эффект дадут совместные тренировки для руки и ног, но взгляните на две средние полоски. Ножные упражнения с сопротивлением повысили силу рукибольше, чем ручные упражнения. Почему? Тренировки для ног задействовали больше мышц и потому запускали в работу больше гормонов, оказывающих влияние на весь организм, чем тренировки только для рук. Все эти гормоны положительно воздействуют на, казалось бы, не связанные с ними мышцы больше, чем непосредственные упражнения для определенной группы мускулов. Вот почему мы будем разрабатывать самые большие группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи) косвенным образом. Сосредоточившись напрямую на крупных целях и оставив более мелким лишь косвенное влияние, мы достигнем с последними лучших результатов, чем любым иным способом.

А как же быть с брюшными мышцами? Разве всем нам не хочется иметь плоский загорелый живот? Конечно, хочется. Однако делать упражнения на пресс раньше, чем мы понизим процент жировой ткани до 15 или около того, — это примерно то же самое, как волноваться, ярко ли блестит перстень на руке, одетой в боксерскую перчатку. Скорейший способ получить пресс никак не связан с накачиванием брюшных мышц: мускулы надо сначала открыть — то есть устранить «засор» в организме и понизить уровень нормального веса.

Важно.Обязательно съедайте одну из «не менее 30-граммовых» порций белка в ближайшее после тренировки время. Это поможет восстановиться и усилит благотворный обменный эффект от качественных упражнений. Если вы любите напитки из белковой смеси, то нет ничего лучше, чем выпить такой сразу после занятий.

Эксцентрические упражнения — это просто:

● Разогрейтесь в течение 2 минут быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.

● Для упражнения с сопротивлением выберите груз, который вы не можете поднять одной рукой или ногой (в зависимости от упражнения), но легко поднимаете двумя. Например, 9 кг.

● Поднимите вес обеими руками или ногами. Каждая рука или нога поднимает всего половину груза — в нашем примере 4,5 кг.

● Медленно, в течение 10 секунд, опустите груз одной рукой или ногой: каждой рукой/ногой отдельно весь вес — в нашем примере 9 кг.

● Повторяйте упражнение до тех пор, пока для вас станет невозможным опускание веса в течение 10 секунд только одной рукой/ногой. Если вы смогли выполнить упражнение более шести раз, постепенно увеличьте вес до того уровня, при котором сможете сделать упражнение только шесть раз.

Таким образом вы можете выполнять эксцентрические упражнения в своем уютном доме или настраивать под себя любые тренажеры, работающие на сопротивление, в местном спортивном зале. Однако прежде чем мы дойдем до эксцентрики, запомните два важных правила.

Во-первых, если мы решаем выполнять эксцентрические упражнения на тренажерах, работающих на сопротивление, мы должны выбирать только такие, на которых можно работать одновременно двумя руками или двумя ногами. Это единственный способ облегчить нагрузку при поднимании груза и усилить при его опускании. На тренажерах, упражняющих руки (или ноги) по отдельности, мы не сможем поднять и опустить один и тот же вес и тем самым нарушим главный принцип таких упражнений, не выполнив того, ради чего они задуманы. Давайте проведем аналогию. Представьте, что вы берете по 4 л молока в каждую руку, поднимаете оба груза над головой, а затем бросаете тот, что в правой руке, для увеличения нагрузки на левую. Прием не срабатывает, поскольку поднятие молока воздействует на руки по отдельности. Однако если вы подняли его обеими руками, а потом опустили одной левой рукой, то вы этой левой опустили больший груз, чем ею же поднимали. Тренажеры с сопротивлением, работающие с обеими руками или обеими ногами одновременно, делают то же самое.