Жан-мари Буасвер - Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

Чтобы научиться самоутверждению и лучше общаться с кем бы то ни было, необходимо преодолеть эти три обстоятельства. В этой главе мы увидим, как уменьшить социальную тревожность.

Объективная реальность заключается в том, что мы не можем одновременно быть встревоженными и расслабленными, но мы можем очень легко научиться бороться с тревожностью – научиться расслабляться. Многочисленные экспериментальные исследования показывают, что релаксация может оказаться полезной для контроля над напряжением и для снижения уязвимости в стрессовых ситуациях.

Умение расслабляться подразумевает то, что мы способны признать, что напряжены. Поэтому важно определить ощутимые сигналы напряжения, отнестись с вниманием к тому, что мы чувствуем. Вы можете, например, определить, напряжены или расслаблены в настоящий момент. Ваши руки напряжены? А спина? У вас есть боли в нижней части спины? В желудке? Болит ли голова? Все это может быть признаком того, что вы напряжены. Ваша шея расслаблена? А плечи приподняты? А челюсти сжаты? Если вы напряжены, вы перегружаете свое тело. Поэтому очень важно внимательно отнестись к напряжению, которое испытывает ваше тело, и расслабиться, как только вы это почувствуете.

Существует множество методов расслабления. Например, на диске «Техника релаксации» Мишель Сабурэн предлагает два относительно простых способа [48] SABOURIN, M., Techniques de relaxation, disque RCA (KPL 10054), Don Mills, Ontario, 1974. .

Вы можете сами позаниматься с помощью этого диска, если у вас возникают проблемы с релаксацией. Но вот аналогичный метод, описанный Рональдом Адлером [49] Traduit et adapté avec la permission de Holt, Rinehart and Winston Inc., à partir du livre de Ronald B. Adler, Talking straight, Holt Rinehart et Winston, New York, 1977. .

Ваше тело имеет шестнадцать групп мышц. Научитесь их расслаблять одну за другой. В течение нескольких секунд увеличьте напряжение на одну из этих групп, а потом максимально расслабьте. Контраст напряжения и расслабления заставит вас почувствовать разницу между этими двумя состояниями. Кроме того, напряжение определенной группы мышц помогает вам быть более внимательным к тому, что происходит в этой части вашего тела в разных ситуациях.

В начале ваших тренировок каждое упражнение на расслабление может длиться тридцать минут. Впоследствии можно снизить время каждого занятия до пятнадцати минут. Лучше заниматься дважды в день, по крайней мере, сначала. Это небольшое усилие для регулярных тренировок позволит вам достичь глубокой релаксации в нужное время. Курс тренировок может быть проведен за десять сеансов, но вам, возможно, так понравится полученный эффект, что вы захотите заниматься дифференцированными расслаблениями все время: в метро, в автобусе, на работе, в машине и т. д.

Для занятия релаксацией надо выбрать тихое место, чтобы вас там никто не мог побеспокоить. Сядьте в удобное кресло, с удобной поддержкой головы, рук и ног, а еще лучше лягте на пол, подстелив коврик. Также неплохо использовать небольшую подушку под голову. Кроме того, вам будет проще, если вы погасите свет и закроете глаза.

1) Основная рука. Напрягите мускулы основной руки (если вы правша, начните с правой руки). Напрягите мышцы, очень сильно сожмите кулак так, чтобы почувствовать напряжение в руке и в предплечье. Сохраняйте это напряжение от пяти до семи секунд. Напрягитесь очень сильно, а потом расслабьтесь, оставив руку лежащей на полу параллельно телу. Пусть ваша рука почувствует полное расслабление. Наслаждайтесь этим ощущением в течение двадцати секунд.

Повторяйте это упражнение настолько часто, насколько это необходимо, чтобы почувствовать расслабление. Затем переходите к выполнению каждого из шагов, описанных на следующей странице. По мере того как у вас все будет хорошо получаться, перейдите к повтору каждого упражнения и повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не придут к полному расслаблению, как в предыдущем упражнении. Иными словами, по мере того как вы продвигаетесь в своих занятиях, ваши мышцы должны становиться все более и более расслабленными. В первый раз вам, возможно, потребуется минут сорок, чтобы выполнить все упражнения из списка, но после нескольких сеансов вы научитесь сразу расслабляться, без предварительного напряжения мышц. Собственно говоря, в этом и заключатся цель данного метода.