Жан-мари Буасвер - Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

Основные этапы практики релаксации

Убедитесь, что вы хорошо усвоили предыдущий шаг, перед тем как переходить к следующему.

2) Бицепс основной руки. Сильно надавите рукой на пол (если вы лежите) или на подлокотник кресла (если вы сидите), чтобы бицепс максимально напрягся. При этом не напрягайте, а полностью расслабьте кисть и предплечье. Продержитесь так около пяти секунд и потом расслабьтесь.

3) После этого повторите процедуру, описанную в пункте один, но с другой рукой. Сожмите кулак на пять-семь секунд, потом расслабьте.

4) Другой бицепс. Повторите упражнение, описанное в пункте два, но с другой рукой. Точно так же длительность напряжения должна составлять около пяти секунд.

5) Верхняя часть лица. Поднимите брови максимально высоко или сильно нахмурьтесь. Сохраните это напряжение на пять-семь секунд, а потом расслабьтесь.

6) Центр лица. Сощурьте глаза и сморщите нос, как будто вы стараетесь его приподнять. Сохраните это напряжение в течение пяти-семи секунд и расслабьтесь.

7) Нижняя часть лица. Сожмите зубы, растяните уголки рта. Проведите так пять-семь секунд и расслабьтесь.

8) Шея и горло. Коснитесь подбородком груди. Теперь ваша голова не касается кресла (если вы сидите) или пола (если вы лежите). Сохраните напряжение на пять-семь секунд. Затем расслабьтесь.

9) Грудь, плечи и спина. Хорошо вдохните. Сдвиньте лопатки друг к другу, а плечи разверните назад. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте эту позицию в течение пяти-семи секунд. Затем расслабьтесь.

10) Живот. Напрягите живот так, как будто кто-то собирается вас в него ударить. Сохраните напряжение на пять-семь секунд.

11) Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правого бедра, а потом нижней части правого бедра. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

12) Правая икра. Потяните пальцы правой ноги вверх до максимального напряжения в икре. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

13) Правая ступня. Согните максимально пальцы правой ноги. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

14) Левое бедро. Повторите упражнение из пункта одиннадцать, но только с левым, а не правым бедром.

15) Левая икра. Повторите упражнение из пункта двенадцать, но только с левой, а не правой икрой.

16) Левая ступня. Повторите упражнение из пункта тринадцать, но только с левой, а не правой ступней.

Теперь вы можете почувствовать общее расслабление. Затем откройте глаза. Вы будете себя чувствовать так, как будто только что отдохнули и выспались.

Выполняйте эти упражнения в своем ритме. Вы можете испытывать больше трудностей с одними частями тела по сравнению с другими. Распределите ваше время, вы не обязаны все выполнять в один день. Убедитесь, что вы почувствовали расслабление в одной группе мышц, перед тем как переходить к упражнениям с другой группой мышц. Если у вас произошли судороги во время упражнения, постарайтесь расслабиться, а потом повторите упражнение, не напрягаясь так сильно.

Перед тем как начать эти упражнения, расстегните ремень и все, что может стягивать ваше тело. Сходите в туалет. Отключите телефон, чтобы он вас не отвлекал. Подберите для занятий такое время, когда у вас будет возможность сосредоточиться. Не делайте лишних движений во время выполнения упражнений. И наконец, запомните, что способность расслабляться – это умение, которое приходит со временем, поэтому выполнять упражнения надо часто и регулярно. Позвольте себе в конце каждой серии упражнений вдоволь почувствовать ощущение расслабленности. Теперь вы легко сможете распознать моменты, в которые вы напряжены.

Еще одно очень приятное упражнение позволит вам достичь прекрасного состояния полной релаксации. Вы придете к этому состоянию, медленно считая от десяти до одного. С каждой цифрой вы избавляетесь от напряжения и когда дойдете до единицы, полностью расслабитесь. Представьте, что вы по капле выдавливаете из себя напряжение, и оно выходит через кончики пальцев, как зубная паста из тюбика. Когда вы произнесете «десять», напряжение начнет постепенно уходить сначала из рук, груди, кожи головы, лица. Продолжайте представлять, что, так же как в случае с тюбиком зубной пасты, ваше тело постепенно выдавливает из себя напряжение. Оно проходит через шею, плечи, грудь и так далее до кончиков пальцев ног. В тот момент когда вы дойдете до «единицы», напряжение будет уже окончательно выходить из кончиков пальцев.