Джон Романелло - Мужчина - версия 2.0

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно глубже; отведите бедра назад и согните ноги в коленях.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Подтягивания с гантелью

5 повторений

• Поставьте гантель на пол под перекладиной для подтягивания.

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч; затем обхватите гантель стопами.

• Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их максимально вниз.

• Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

• Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.

Подберите вес гантели, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес гантели. После последнего подхода перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа со штангой

5 повторений

• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Держите штангу над грудью в прямых руках.

• Опустите штангу контролируемым движением. Старайтесь прижимать локти к телу – так, чтобы в нижнем положении верхние части рук располагались под углом 45 градусов к телу.

• Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.

В2 Становая тяга со штангой

5 повторений

Упражнения В1 и В2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.

Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес штанги.

До начала нашего путешествия вы были постоянным обитателем обыденного мира и в лучшем случае лишь иногда заглядывали в особый мир.

И хотя вы жили в привычном для вас мире, он не был для вас родным. Потому что вы искали лучшей жизни, хотели ее, надеялись, что она возможна. Невероятная жизнь. Жизнь Альфы.

И сейчас, когда вы нашли в себе мужество пойти по нашим стопам, это путешествие стало и вашим. То, что началось как история об уроках жизни, стало книгой о вас и влиянии, которое вы имеете на собственный мир и других людей. Эта книга о вашей способности подняться к успеху и обрести силу, о вашей решимости принять то, что хорошая жизнь неплоха сама по себе, но Альфа на этом не остановится. Подлинная цель для Альфы – жизнь фантастическая и невероятная.

Ваш индивидуальный успех приведет к изменениям, которые положат конец нынешнему состоянию заурядных мужчин. Ваша способность стать Альфой – быть уверенным, позитивным и нацеленным на оказание помощи другим людям – сделает вас лучшим человеком и изменит мир к лучшему.