Джон Романелло - Мужчина - версия 2.0

Фаза завершения, рассчитанная на 4 недели, поможет вам стать подлинным героем. Это этап превращения в титана, каким вы и должны быть. Здесь вы доведете свое тело до подлинного совершенства.

Во многих отношениях мы рассматриваем фазу IV в качестве программы, включающей самое лучшее. Вам уже известна наша любовь к сериалам, поэтому обратимся к их супергероям.

В сериалах они часто собираются в группы или команды. Везде – от «Людей Икс» до «Фантастической четверки», от «Лиги справедливости» до «Мстителей» – герои понимают, что для спасения мира нужно обладать набором самых разнообразных умений. Чтобы создать захватывающий сюжет, сценаристы заставляют супергероев действовать совместно – так, чтобы их умения дополняли друг друга, тогда целое оказывается больше простой суммы частей.

В общем, на фазе IV мы хотим использовать этот же подход, собрав воедино преимущества всех прежних фаз.

На предыдущих этапах мы сосредоточивались на определенных гормонах и методиках тренировки, позволяющих на них воздействовать: инсулин

и силовые тренировки, активизирующие метаболизм; тестостерон и уплотненные тренировки; гормон роста и тренировки с выработкой молочной кислоты. Это помогло вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести силу. Напряженные занятия, улучшенное питание и нормализованный гормональный баланс позволили вам достичь сразу нескольких целей.

И сейчас эти достижения нужно закрепить. Любая команда супергероев (да и вообще любой коллектив) должна некоторое время тренироваться совместно, чтобы сработаться и научиться действовать эффективно. Так и с вашими тренировками.

Пройдя через фазу IV, вы закончите программу с чувствительностью к инсулину столь же высокой, как по итогам фазы подготовки, с фигурой столь же стройной, как по итогам фазы адаптации, и столь же сильной мускулатурой, как по итогам фазы штурма. Более того, вы сожжете остатки жира, если они у вас имеются, увеличите объем мышц в некоторых ключевых областях и даже станете гораздо выносливее.

Чтобы помочь вам получить эти результаты, фаза завершения совмещает тренировки с целью сжигания жира, уплотненные тренировки, по наращиванию мышечной массы и тренировки силы.

Эта фаза рассчитана на 4 недели и, как уже говорилось, призвана помочь завершить создание идеального тела и без труда справиться с любой следующей программой, за которую вы решите взяться после того, как обретете вожделенный альфа-статус.

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем приступить к завершению формирования идеального тела, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки, адаптации и штурма, но при этом используются другие величины. Поэтому вам следует заново определить свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитать новый базовый уровень потребления калорий.

Готово? Отлично. Как и на фазе штурма, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 300 к значению базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 400 из значения базового уровня потребления калорий.

На этой фазе мы увеличиваем потребление калорий в тренировочные дни и уменьшаем в дни без тренировок. Здесь вы будете получать в общем меньше калорий и тренироваться по методике, стимулирующей производство гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировок приведет к значительному приросту мышечной массы.

Белки

На этой фазе программы вы будете получать достаточно много белка. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 3грамма белка на 1килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 2грамма белка на 1килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 2грамма на 1килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 0,5грамма на 1килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.