Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Когда речь заходит о тренировке выносливости, потребности в углеводах и белках у мужчин и женщин различаются. На рост и восстановление женский организм расходует меньше углеводов во время нагрузки и после нее. Вопреки распространенному убеждению, женщины прекрасно сжигают жир, поэтому для тренировок им требуется меньше углеводов, чем мужчинам.

Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток. Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины. От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет. Велосипедисткам требовалось около 1,28 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса. Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8–2 г.

При занятии любым видом спорта, требующим физической силы, необходимо достаточное количество белка в рационе.

С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4–1,6 г на килограмм веса. В таких случаях я обычно стараюсь оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше. Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.

Исследователи из Университета Кента разделили группу силовых атлетов на три подгруппы. Первая из них получала в день 0,9 г белков на килограмм веса, что примерно равно рекомендуемой норме потребления для людей, ведущих сидячий образ жизни (0,8 г); вторая получала 1,4 г белков на килограмм веса, третья – 2,4 г. Кроме того, были сформированы контрольные группы, в которые вошли как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и участники, активно занимающиеся силовой подготовкой.

Выяснились два любопытных факта. Во-первых, увеличение потребления белка до 1,4 г существенно ускоряло синтез белка (а следовательно, и рост мышечной ткани) у участников-спортсменов. В группе, соблюдающей диету с низким содержанием белка, таких изменений отмечено не было. Во-вторых, дальнейшее повышение потребления белка с 1,4 до 2,4 г соответствующей активизации синтеза белка не вызвало. То есть был достигнут предел в 2,4 г белка на килограмм веса – больше организм участников использовать не смог. Результаты исследования, таким образом, говорят о том, что, если вы занимаетесь силовой подготовкой и увеличиваете потребление белковой пищи, показатели роста и сохранения мышечной ткани от этого улучшатся. Но это вовсе не означает, что вам следует начать питаться одними белками. Интерпретация результатов исследований – вещь всегда непростая. Поговорим о том, сколько же на самом деле белка вы должны съедать в зависимости от уровня физической активности.

Функции белка при физических нагрузках

• Способствует росту и восстановлению тканей.

• Участвует в пищеварительном и гормональных процессах.

• Укрепляет иммунитет.

• Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.

• Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким: